TAK KONEČNĚ PŘINÁŠÍM FINÁLNÍ VERZI JÍDELNÍČKU NA TÝDEN! :)
Jdeme na to...
PO:
snídaně:
Míchaná vejce s rajčetem, slunečnicový rohlík s Lučinou
Recept v seznamu snídaní (7.) zde.
404kcal 42g S/23g B/16g T
oběd:
Kuskusoto s míchanou zeleninou a vejcem
Recept zde.
Foto zde (oběd).
413kcal 61g S/18g B/10g T
večeře:
Česneková bulka s tvarohovým cottage a zeleninovým salátkem
bulka: 70g pečiva, 120g měkkého tvarohu, 100g Meggle cottage, čerstvé bylinky dle chuti
salátek: 300g ledového salátu,150g papriky, ocet balsamico dle chuti
Foto zde (večeře).
427kcal 54g S/36g B/8g T
ÚT:
snídaně:
Sušenky BeBe plněné, ovocný jogurt, nektarinka
1 balení BeBe dobré ráno s jogurtem a lesním ovocem, 1 kelímek Jogobelly light, 190g nektarinky
Foto zde (snídaně).
402kcal 68g S/12g B/10g T
Sušenky BeBe plněné, ovocný jogurt, nektarinka
1 balení BeBe dobré ráno s jogurtem a lesním ovocem, 1 kelímek Jogobelly light, 190g nektarinky
Foto zde (snídaně).
402kcal 68g S/12g B/10g T
oběd:
Dušené kuřecí maso na páře, brambory, tvarohový dip
150g kuřecího masa, 250g brambor na páře, dip z 40g tvarohu a 15ml Yofresh majolky
Foto zde (oběd).
386kcal 43g S/42g B/6g T
večeře:
Bageta s krémovým sýrem a šunkou, ledový salátek
bagetka: 70g pečiva, 60g krémového sýra Breakfast light (Kaufland), 100g kuřecí šunky
salátek: 300g ledového salátu, balsamico dle chuti
385kcal 48g S/29g B/8g T
bagetka: 70g pečiva, 60g krémového sýra Breakfast light (Kaufland), 100g kuřecí šunky
salátek: 300g ledového salátu, balsamico dle chuti
385kcal 48g S/29g B/8g T
ST:
snídaně:
Ovesná kaše s čokoládou, ovocný tvaroh, jablko
40g ovesných vloček uvařených ve vodě, 16g (1 řádek) mléčné čokolády, 1 kelímek tvarohu Ovofit (vmíchat do kaše), 180g jablek
Foto zde (snídaně).
414 kcal 60g S/19g B/10g T
40g ovesných vloček uvařených ve vodě, 16g (1 řádek) mléčné čokolády, 1 kelímek tvarohu Ovofit (vmíchat do kaše), 180g jablek
Foto zde (snídaně).
414 kcal 60g S/19g B/10g T
oběd:
Námořnický salát
Recept zde.
361kcal 13g S/41g B/16g T
večeře:
Sezamová houska s cibulovo-kapiovou pomazánkou, okurka
pomazánka: 60g krémového sýra Breakfast light (Kaufland), 125g měkkého tvarohu, 140g kapie, 25g jarní cibulky; podáváme se 70g pečiva a 300g okurky
pomazánka: 60g krémového sýra Breakfast light (Kaufland), 125g měkkého tvarohu, 140g kapie, 25g jarní cibulky; podáváme se 70g pečiva a 300g okurky
Foto zde (večeře).
427kcal 59g S/28g B/8g T
427kcal 59g S/28g B/8g T
ČT:
snídaně:
Medový tvaroh s jablkem a cereálními kolečky
150g měkkého tvarohu, 6g (1 lžička) medu, 150g jablka, 43g (1 balení) Dobrý start s javorovým sirupem
398kcal 63g S/22g B/8g T
oběd:
Kuskus se zeleninou
jelikož je tento recept obzvláště jednoduchý, dopřeji si jej v práci hned dvakrát s drobnou odměnou (obměnuji zeleninu v kuskusotu).
Recept zde. - obměna - 150g paprik nahradíme např. 200g okurky a 100g ledového salátu
413kcal 61g S/18g B/10g T
večeře:
Dýňová kostka se sýrem Ricotta a Olomouckými tvarůžky
Recept v seznamu večeří (5.) zde.
411kcal 39g S/44g B/11g T
Recept v seznamu večeří (5.) zde.
411kcal 39g S/44g B/11g T
PÁ:
snídaně:
Obložená houska se šunkou a sýrem, paprika
65g kaiserka, 30g Perly Tip, 50g kuřecí šunky, 50g plátkového sýru Madeland Fitness, 200g papriky
409kcal 39g S/33g B/16g T
oběd:
Asijské rizoto
60g rýže dušené ve vodě s 1/2kostkou bujonu, 200g mražené zeleninové směsi
314kcal 54g S/9g B/3g T
večeře:
Kaiserka se sýrovou pomazánkou, okurkový salátek
60g pečiva, 60g Ricotty/krémového sýru, 60g sýru (3-4plátky) nastrouhaného Madeland Fitness, bylinky, sůl dle libosti
okurkový salátek: 300g (1 celá) okurky nastrouháme a ochutíme solí a jablečným octem
409kcal 43g S/31g B/13g T
60g pečiva, 60g Ricotty/krémového sýru, 60g sýru (3-4plátky) nastrouhaného Madeland Fitness, bylinky, sůl dle libosti
okurkový salátek: 300g (1 celá) okurky nastrouháme a ochutíme solí a jablečným octem
409kcal 43g S/31g B/13g T
SO:
snídaně:
Ovesná kaše s medem, skořicí, jablkem a rozinkami
40g vloček uvařených ve vodě, 6g (1 lžička) medu, dle chuti skořice, 150g bílého 3% jogurtu (vmíchat do kaše), 20g rozinek, 150g jablka
399kcal 67g S/13g B/9g T
oběd:
Polévka dýňový krém
Recept zde.
Teplý cizrnový salát
Recept zde.
457kcal 68g S/30g B/7,5g T (oba recepty dohromady)
večeře:
Kuřecí prsa na rozmarýnu s tvarohovým dipem
Recept zde.
404kcal 47g S/43g B/6g T
404kcal 47g S/43g B/6g T
NE:
snídaně:
Corny big - Brownie, nektarinka, ovocný jogurt
150g (1 kelímek) Jogobelly Light, 200g nektarinky, 50g (1 tyčinka) Corny Big - Brownie
387kcal 65g S/11g B/10g T
oběd:
Zapečené brambory se sýrem a brokolicí
Recept zde.
405kcal 32g B/49g S/9g T
večeře:
Zeleninové lečo s kaiserkou a Ricottou
Recept v seznamu večeří (3.) zde.
408kcal 43g S/24g B/16g T
.....
Poznámka k obědům:
Já svůj oběd vždy chci držet kolem 450kcal, jak vidíte, recepty přes všední dny jsou povětšinou 50 - 100kcal pod touto hranicí. Je to kvůli tomu, že v práci si často ráda dopřeji trohu polévky na zahřátí či salátek jako předkrm; ty poté ke kalorické hodnotě oběda připočítávám.
Pro představu:
100ml čistého vývaru: 20kcal
100ml vývaru se zeleninou: 30kcal
100ml vývaru se zeleninou a nudlemi: 40kcal
100ml krémovější polévky (pórkový krém, brokolicový, květákový..)- 50 - 75kcal
100g okurky/ledového salátu: 13kcal
100g rajčete/papriky: 20kcal
Každý oběd si tedy také můžete doplnit dle libosti, aby výsledná kalorická hodnota odpovídala vaším požadavkům :)
Kalorie takto přijaté jsou tvořené především sacharidy, u polévek obsahují i větší či menší množství tuku (krémové polévky).
My pro výsledný týdenní výpočet použijeme:
+ 300g okurky/ledového salátu (45kcal, 8g S/0g T/3g B)
+ 150g papriky/rajčete (32kcal, 6g S/0g T/1g B)
+ 250ml zahuštěné polévky (hrachová, gulášová...) (160kcal, 13g S/9g T/8g B)
+ 330ml vývaru s masem, zeleninou a nudlemi (160kcal, 15g S/5g T/13g B)
a nyní
K JÍDELNÍČKU
aneb jak s ním zacházet :)
Zde máte sedm snídaní, sedm obědů (nezapomeňte si je dopřát včetně vypsaných "přídavků"! :)) a sedm večeří, které jsem poskládala do jednotlivých dní tak, aby každý den byly nutriční hodnoty jídel pokud možno co nejvyváženější a poměr živin zůstal zachován. Samozřejmě nikomu nebráním jídla mixovat, prohazovat a přizpůsobit tak jídelníček lépe vašemu individuálnímu plánu.
Za celý týden přijmeme v průměru
402kcal (58g S/19g B/11g T) za snídaně,
449kcal (56g S/32g B/11g T) za obědy a
410kcal (48g S/33g B/10g T) za večeře,
což nám dává 1261 kcal (162g S/84g B/32g T) denně.
Jak sami vidíte, pár kalorií do těch mých 1400kcal tam ale ještě chybí:) Je to proto, že si (a myslím, že nejsem sama), ráda přes den uzobnu tam kousek ovoce, ráno si dám kávu s mlékem a ve všech těchto drobných "porcičkách" si tak nějaké kalorie (konkrétně tedy 140kcal) ještě nastřádám.
Nyní už není zas tak nutné řešit živiny - minimální množství bílkovin jsme splnili a tuků máme málo, tudíž pokud si těch 140kcal nějak rozumně rozdělíme, s poměrem živin by to nemělo nějak otřást.
Kde tedy já naháním 140kcal? :)
Varianty jsou různé, například:
Ranní káva s mlékem (nízkotučné, 100ml) - 35kcal
Odpolední Caro s mlékem (nízkotučné, 100ml) - 35 kcal
Salátek či zelenina (300g okurky/salátu nebo 200g paprik/rajčat) - 45kcal
30g (2 plátky) kuřecí šunky - 25kcal
nebo
Ranní káva s mlékem - 35kcal
150g ovoce (jablko, pomeranč ...) - 70kcal
150g papriky či rajčat - 35kcal
apod. (kalorické tabulky jsou na internetu dostupné doopravdy všude, tudíž vám dávám volnou ruku, jak s těmi 140kcal naložíte!:))
Samozřejmě, můžete je přidat i ve formě nějaké svačinky, potravinového doplňku (třeba proteinový drink) apod., fantazii se meze nekladou.
Jedinou radu ještě musím napsat a to tu, že určitě je lepší si těch 140kcal nějak rovnoměrně rozdělit do dne, než si je "schovávat" na večer a pak se s nimi "dožrat" před spaním. A pokud se to stane, tak se snažte, prosím, držet zásady, že na večer jsou vždy nejlepší hlavně bílkoviny! :)
Pokud je Váš požadavek na denní energetický příjem vyšší než 1400kcal, samozřejmě si místo mých 140kcal přidejte, kolik vám do požadované hodnoty zbývá (240 do 1500kcal atd.). :)
O rozložení jídel do dne už jsem psala v tomto článku, takže pokud si nyní nejste jisti, kolik kalorií přijmout či jak si jídlo rozplánovat do dne, klikněte na odkaz a doufám, že hned vám bude vše jasnější.
To by tedy bylo ke vzorovému jídelníčku asi všechno.
Doufám, že se pro vás stane inspirací, že vám jídla budou chutnat a že vám třeba aspoň trochu ulehčí život a zlepší náladu. :)
Za chyby neručím, už mi z těch čísel šla malinko hlava kolem :) Nikdo není dokonalý, ale doufám, že by vše mělo být v pořádku a bez chybek! Všechny připomínky, komentáře a dotazy moc ráda uvítám.
Krásný večer,
L.