close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Jídelníček na týden

2. září 2014 v 20:18 | lejinka |  Rady, tipy, plány a tabulky
TAK KONEČNĚ PŘINÁŠÍM FINÁLNÍ VERZI JÍDELNÍČKU NA TÝDEN! :)
Jdeme na to...

PO:
snídaně:
Míchaná vejce s rajčetem, slunečnicový rohlík s Lučinou
Recept v seznamu snídaní (7.) zde.
404kcal 42g S/23g B/16g T

oběd:
Kuskusoto s míchanou zeleninou a vejcem
Recept zde.
Foto zde (oběd).
413kcal 61g S/18g B/10g T

večeře:
Česneková bulka s tvarohovým cottage a zeleninovým salátkem
bulka: 70g pečiva, 120g měkkého tvarohu, 100g Meggle cottage, čerstvé bylinky dle chuti
salátek: 300g ledového salátu,150g papriky, ocet balsamico dle chuti
Foto zde (večeře).
427kcal 54g S/36g B/8g T

ÚT:
snídaně:
Sušenky BeBe plněné, ovocný jogurt, nektarinka
1 balení BeBe dobré ráno s jogurtem a lesním ovocem, 1 kelímek Jogobelly light, 190g nektarinky
Foto zde (snídaně).
402kcal 68g S/12g B/10g T

oběd:
Dušené kuřecí maso na páře, brambory, tvarohový dip
150g kuřecího masa, 250g brambor na páře, dip z 40g tvarohu a 15ml Yofresh majolky
Foto zde (oběd).
386kcal 43g S/42g B/6g T

večeře:
Bageta s krémovým sýrem a šunkou, ledový salátek
bagetka: 70g pečiva, 60g krémového sýra Breakfast light (Kaufland), 100g kuřecí šunky
salátek: 300g ledového salátu, balsamico dle chuti
385kcal 48g S/29g B/8g T

ST:
snídaně:
Ovesná kaše s čokoládou, ovocný tvaroh, jablko
40g ovesných vloček uvařených ve vodě, 16g (1 řádek) mléčné čokolády, 1 kelímek tvarohu Ovofit (vmíchat do kaše), 180g jablek
Foto zde (snídaně).
414 kcal 60g S/19g B/10g T

oběd:
Námořnický salát
Recept zde.
361kcal 13g S/41g B/16g T

večeře:
Sezamová houska s cibulovo-kapiovou pomazánkou, okurka
pomazánka: 60g krémového sýra Breakfast light (Kaufland), 125g měkkého tvarohu, 140g kapie, 25g jarní cibulky; podáváme se 70g pečiva a 300g okurky
Foto zde (večeře).
427kcal 59g S/28g B/8g T

ČT:
snídaně:
Medový tvaroh s jablkem a cereálními kolečky
150g měkkého tvarohu, 6g (1 lžička) medu, 150g jablka, 43g (1 balení) Dobrý start s javorovým sirupem
398kcal 63g S/22g B/8g T

oběd:
Kuskus se zeleninou
jelikož je tento recept obzvláště jednoduchý, dopřeji si jej v práci hned dvakrát s drobnou odměnou (obměnuji zeleninu v kuskusotu).
Recept zde. - obměna - 150g paprik nahradíme např. 200g okurky a 100g ledového salátu
413kcal 61g S/18g B/10g T

večeře:
Dýňová kostka se sýrem Ricotta a Olomouckými tvarůžky
Recept v seznamu večeří (5.) zde.
411kcal 39g S/44g B/11g T

PÁ:
snídaně:
Obložená houska se šunkou a sýrem, paprika
65g kaiserka, 30g Perly Tip, 50g kuřecí šunky, 50g plátkového sýru Madeland Fitness, 200g papriky
409kcal 39g S/33g B/16g T

oběd:
Asijské rizoto
60g rýže dušené ve vodě s 1/2kostkou bujonu, 200g mražené zeleninové směsi
314kcal 54g S/9g B/3g T

večeře:
Kaiserka se sýrovou pomazánkou, okurkový salátek
60g pečiva, 60g Ricotty/krémového sýru, 60g sýru (3-4plátky) nastrouhaného Madeland Fitness, bylinky, sůl dle libosti
okurkový salátek: 300g (1 celá) okurky nastrouháme a ochutíme solí a jablečným octem
409kcal 43g S/31g B/13g T

SO:
snídaně:
Ovesná kaše s medem, skořicí, jablkem a rozinkami
40g vloček uvařených ve vodě, 6g (1 lžička) medu, dle chuti skořice, 150g bílého 3% jogurtu (vmíchat do kaše), 20g rozinek, 150g jablka
399kcal 67g S/13g B/9g T

oběd:
Polévka dýňový krém
Recept zde.

Teplý cizrnový salát
Recept zde.
457kcal 68g S/30g B/7,5g T (oba recepty dohromady)

večeře:
Kuřecí prsa na rozmarýnu s tvarohovým dipem
Recept zde.
404kcal 47g S/43g B/6g T

NE:
snídaně:
Corny big - Brownie, nektarinka, ovocný jogurt
150g (1 kelímek) Jogobelly Light, 200g nektarinky, 50g (1 tyčinka) Corny Big - Brownie
387kcal 65g S/11g B/10g T

oběd:
Zapečené brambory se sýrem a brokolicí
Recept zde.
405kcal 32g B/49g S/9g T

večeře:
Zeleninové lečo s kaiserkou a Ricottou
Recept v seznamu večeří (3.) zde.
408kcal 43g S/24g B/16g T

.....
Poznámka k obědům:
Já svůj oběd vždy chci držet kolem 450kcal, jak vidíte, recepty přes všední dny jsou povětšinou 50 - 100kcal pod touto hranicí. Je to kvůli tomu, že v práci si často ráda dopřeji trohu polévky na zahřátí či salátek jako předkrm; ty poté ke kalorické hodnotě oběda připočítávám.

Pro představu:
100ml čistého vývaru: 20kcal
100ml vývaru se zeleninou: 30kcal
100ml vývaru se zeleninou a nudlemi: 40kcal
100ml krémovější polévky (pórkový krém, brokolicový, květákový..)- 50 - 75kcal

100g okurky/ledového salátu: 13kcal
100g rajčete/papriky: 20kcal

Každý oběd si tedy také můžete doplnit dle libosti, aby výsledná kalorická hodnota odpovídala vaším požadavkům :)

Kalorie takto přijaté jsou tvořené především sacharidy, u polévek obsahují i větší či menší množství tuku (krémové polévky).

My pro výsledný týdenní výpočet použijeme:
+ 300g okurky/ledového salátu (45kcal, 8g S/0g T/3g B)
+ 150g papriky/rajčete (32kcal, 6g S/0g T/1g B)
+ 250ml zahuštěné polévky (hrachová, gulášová...) (160kcal, 13g S/9g T/8g B)
+ 330ml vývaru s masem, zeleninou a nudlemi (160kcal, 15g S/5g T/13g B)

a nyní
K JÍDELNÍČKU
aneb jak s ním zacházet :)
Zde máte sedm snídaní, sedm obědů (nezapomeňte si je dopřát včetně vypsaných "přídavků"! :)) a sedm večeří, které jsem poskládala do jednotlivých dní tak, aby každý den byly nutriční hodnoty jídel pokud možno co nejvyváženější a poměr živin zůstal zachován. Samozřejmě nikomu nebráním jídla mixovat, prohazovat a přizpůsobit tak jídelníček lépe vašemu individuálnímu plánu.
Za celý týden přijmeme v průměru
402kcal (58g S/19g B/11g T) za snídaně,
449kcal (56g S/32g B/11g T) za obědy a
410kcal (48g S/33g B/10g T) za večeře,
což nám dává 1261 kcal (162g S/84g B/32g T) denně.

Jak sami vidíte, pár kalorií do těch mých 1400kcal tam ale ještě chybí:) Je to proto, že si (a myslím, že nejsem sama), ráda přes den uzobnu tam kousek ovoce, ráno si dám kávu s mlékem a ve všech těchto drobných "porcičkách" si tak nějaké kalorie (konkrétně tedy 140kcal) ještě nastřádám.

Nyní už není zas tak nutné řešit živiny - minimální množství bílkovin jsme splnili a tuků máme málo, tudíž pokud si těch 140kcal nějak rozumně rozdělíme, s poměrem živin by to nemělo nějak otřást.

Kde tedy já naháním 140kcal? :)
Varianty jsou různé, například:
Ranní káva s mlékem (nízkotučné, 100ml) - 35kcal
Odpolední Caro s mlékem (nízkotučné, 100ml) - 35 kcal
Salátek či zelenina (300g okurky/salátu nebo 200g paprik/rajčat) - 45kcal
30g (2 plátky) kuřecí šunky - 25kcal

nebo
Ranní káva s mlékem - 35kcal
150g ovoce (jablko, pomeranč ...) - 70kcal
150g papriky či rajčat - 35kcal

apod. (kalorické tabulky jsou na internetu dostupné doopravdy všude, tudíž vám dávám volnou ruku, jak s těmi 140kcal naložíte!:))

Samozřejmě, můžete je přidat i ve formě nějaké svačinky, potravinového doplňku (třeba proteinový drink) apod., fantazii se meze nekladou.

Jedinou radu ještě musím napsat a to tu, že určitě je lepší si těch 140kcal nějak rovnoměrně rozdělit do dne, než si je "schovávat" na večer a pak se s nimi "dožrat" před spaním. A pokud se to stane, tak se snažte, prosím, držet zásady, že na večer jsou vždy nejlepší hlavně bílkoviny! :)

Pokud je Váš požadavek na denní energetický příjem vyšší než 1400kcal, samozřejmě si místo mých 140kcal přidejte, kolik vám do požadované hodnoty zbývá (240 do 1500kcal atd.). :)

O rozložení jídel do dne už jsem psala v tomto článku, takže pokud si nyní nejste jisti, kolik kalorií přijmout či jak si jídlo rozplánovat do dne, klikněte na odkaz a doufám, že hned vám bude vše jasnější.

To by tedy bylo ke vzorovému jídelníčku asi všechno.
Doufám, že se pro vás stane inspirací, že vám jídla budou chutnat a že vám třeba aspoň trochu ulehčí život a zlepší náladu. :)

Za chyby neručím, už mi z těch čísel šla malinko hlava kolem :) Nikdo není dokonalý, ale doufám, že by vše mělo být v pořádku a bez chybek! Všechny připomínky, komentáře a dotazy moc ráda uvítám.

Krásný večer,
L.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama