close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Září 2014

Trénujte s trenéry zadarmo aneb chvála cvičebním videím

10. září 2014 v 21:23 | lejinka |  O cvičení a výdeji
Tak konečně přicházím se slibovaným článkem o cvičebních videích, bez kterých bych si teď svůj život nedokázala představit. :)

Trénujme s trenéry zadarmo

... aneb chvála cvičebním videím! :)

Už je tomu tak rok a půl, kdy jsem poprvé uslyšela jméno Jillian Michaels. Kamarádka mi vyprávěla, že Jill je autorkou mnoha cvičebních videí, že vytvořila spoustu programů, které mají v určitém čase při pečlivém dodržování přinést požadované výsledky a že v Americe je prý jednou z nejuznávanějších trenérek. A tak jsem ji objevila.
A musím říct, že mi v tu chvíli ani nedošlo (jak taky mohlo), jak moc mne tento objev následující měsíce ovlivní (a pomůže).
Jillian Michaels jsem si tedy vyhledala na internetu, pročetla si o ní spoustu zajímavého a na doporučení kamarádky si stáhla její program 30 Day Shred. Pár dnů na to jsem si letěla koupit do obchodu činky, abych mohla všechny cviky provádět poctivě :) A tak mě to chytlo. Od té doby jsem si vyzkoušela více trenérů, více cvičení, více programů a v dnešním článku bych ráda těm z vás, kteří třeba právě dnes čtou jméno Jillian Michaels poprvé, přiblížila, v čem je podstata a výhoda těchto cvičebních videí - a podělila se o své zkušenosti s nimi.


Oč se tedy jedná?
Je to velice jednoduché. Stáhnete si video (většina z těch, o kterých budu psát, je volně ke stažení na internetu či ve formě torrentu. Neměla by vám vadit angličtina - ale nebojte, u cvičebního videa stačí mít doopravdy malou slovní zásobu a v pohodě všemu budete rozumět ;) ), nasadíte tenisky, doma si uděláte trochu volného místa a ťuknete na Play. :) Trenér z obrazovky k vám celou dobu mluví, dává vám instrukce, motivuje vás - v podstatě je to simulace cvičební lekce např. ve fitness centru, až na to, že si můžete vybrat, co chcete cvičit, kdy chcete cvičit a navíc za to nedáte ani korunu a můžete zůstat v pohodlí a teple svého domova. Vzhledem k tomu, že celé 30 Day Shred jsem odcvičila na koleji na pokoji pro dva, který byl doopravdy miniaturní, myslím, že cvičební prostor se posunutím židle či stolu najde snad v každém, i sebemenším bytě ;)

Typy tréninků
Jak jsem psala, můžete si vybrat, co chcete cvičit. Tím doopravdy myslím, že v dnešní době není problém trochu "prošmejdit" internet a najít si lekci doopravdy čehokoli - od hodinové lekce Zumby přes Jógu pro zdravá záda až po intenzivní 10minutový trénink na stehna a zadeček. V tomto článku se budeme různým tréninkům věnovat podle trenéra, který cvičební lekci předcvičuje. Přejděme tedy už rovnou k nim:

  • Jillian Michaels


Uvedu ji jako první, protože, jak jsem psala, byla impulsem, který u mě lásku k tréninku s videi odstartoval.
Narodila se 18. února 1974 v Los Angeles (už jen to, že má narozeniny ve stejný den, jako moje maminka, se mi na ní líbí :D :)), dnes patří mezi nejžádanější trenérky v oblasti fitness s několika certifikáty a má za sebou několik úspěšných reality show.
Když bylo Jillian teprve 12 let, její rodiče se rozvedli a ona to nezvládala zrovna nejlépe - a stres řešila především jídlem. Kvůli tomu měla na svůj věk celkem slušnou nadváhu a byla tak cílem posměchu ostatních dětí. Změna nastala v okamžiku, kdy Jillian propadla kouzlu bojového umění, do jehož kroužku jí její matka přihlásila.
V 17 letech Jillian odešla z domu. Udělala si osvědčení, aby se mohla stát trenérkou a díky své skvělé povaze a talentu vyhrála ve svých 30 letech konkurz na televizní show The Biggest Loser. Účinkováním v této soutěži si získala příznivce ze všech koutů světa.
Reality show měla několik sérií, Jillian se však, jak šla léta, začala orientovat spíš na natáčení cvičebních DVD a psaní knih o hubnutí a zdravém životním stylu.
Jillian je lesbička, se svou přítelkyní mají dvě děti - její přítelkyně jim porodila chlapečka a dále spolu adoptovaly krásnou černošskou holčičku.
Jillian je autorkou doopravdy mnoha videí a cvičebních programů.
Přejděme tedy rovnou k nim. Z vlasní zkušenosti mohu doporučit:

30 Day Shred (program)
Délka programu: 30dní
Cíl programu: Hubnutí, posílení celého těla
Kolikrát týdně se cvičí: 6x týdně 1 video (cca 25minut)
Kolik videí se střídá: 3 (10 dní Level 1, dalších 10 dní L2, dalších 10 dní L3)
Obtížnost: Mírně pokročilí, pokročilí (můj subjektivní názor)

Skvělý cvičební program. Prvních deset dní cvičíte to samé, druhých deset dní zase 10x za sebou 2. level a dalších deset dní level třetí. Možná to někomu může připadat nudné - 10x za sebou to samé - ostatně, já se toho na začátku bála. Musím ale konstatovat, že je vlastně dobře, že si to samé video odcvičíte několikrát za sebou - je úžasné vidět, jak jste už jen po pěti, šesti dnech silnější, vydržíte toho víc a cviky, které jste napoprvé třeba ani neuměli odcvičit, už děláte správně. Cvičení je intenzivní, vždy tři minuty se cvičí silový trénink, dvě minuty karido a jednu minutu posilujete břišní svaly - a takováhle "kolečka" uděláte tři - dvacet minut uteče jako voda a vy máte hotovo! :) A věřte, že po těch dvaceti minutách budete spocení jako po hodině aerobiku někde ve fitku :D
Proto tento program doopravdy doporučuji všem, co mají silnou vůli, výdrž, a chtějí v krátkém čase vidět nějaký progres - zároveň však denně mají málo času. Celé video včetně zahřátí a vydýchání nemá více, jak 30minut, což je další jeho výhodou! :)

Ripped in 30 (program)
Délka programu: 1 měsíc
Cíl programu: Hubnutí, posílení celého těla
Kolikrát týdně se cvičí: 6x týdně 1 video (cca 25minut)
Kolik videí se střídá: 4 (1. týden Level 1, 2. týden Level 2 atd.)
Obtížnost: Mírně pokročilí, pokročilí (můj subjektivní názor)

Tento program v podstatě navazuje na 30DS, je velmi podobně koncipován a i cviky, které se v něm vyskytují, jsou podobné těm v předchozím programu. Já jsem si tento program celý neodcvičila, nicméně každý Level jsem si alespoň jednou odcvičit zkusila. Mě osobně malinko víc oslovily cviky v 30 Day Shred, ale jak píši, jedná se o velmi podobné programy, tudíž určitě také doporučuji všem, kdo chtějí v krátkém čase dosáhnout skvělých výsledků!
K programu byl navíc vydán i jídelní plán, který cestu k vysněné postavě usnadní. Za sebe ale musím říct, že je pro mne problém dodržovat stravovací plány podle Jillian, jelikož potraviny v plánech využité jsou pro nás v ČR leckdy nedostupné či je velký problém je sehnat.

Body Revolution (program)
Délka programu: 13 týdnů
Cíl programu: Hubnutí, posílení celého těla, transformace postavy
Kolikrát týdně se cvičí: 6x týdně 1 video (cca 30minut)
Kolik videí se střídá: Za týden se střídají 3 videa - 2 x 2 různá posilovací videa, 2 x Kardio, po dvou týdnech se vždy ztíží úroveň.
Obtížnost: Začátečníci (ale dopracujete se na doopravdy pokročilé ;))

Skvělý program. Přiznávám se, že jsem ho celý neodcvičila (tři měsíce jsou fakt dlouhá doba :D), ale videa jsem si projela a stále je zařazuji do svých tréninkových plánů. Lekce vypadá tak, že děláte čtyři "kolečka" po čtyřech posilovacích cvicích a jednotlivá kolečka vždy proložíte minutovým kardiem. Silové tréninky jsou dva, abychom procvičili všechny svalové skupiny - tudíž jeden den cvičíte posilovací workout 1, druhý den workout 2 (na zbývající svalové skupiny) a třetí den cvičíte kardio. Cviky jsou jednoduché, skvělé a efektivní a navíc perfektně poskládané tak, aby Vaše tepová frekvence byla po celou dobu v aerobní zóně a vy jste pálili tuky. Moc doporučuji!

Banish Fat, Boost Metabolism (video)
Délka videa: 55min
Cíl videa: Hubnutí, procvičení celého těla, zrychlení metabolismu, pálení tuků (jak říká název:))

Toto video doporučuji jakožto plnohodnotnou náhradu jakékoli cvičební lekce, do které byste šli do fitness - možná při nich spálíte dokonce o mnoho víc, než na leckeré hodině aerobiku či Zumby. Nejedná se o program, tudíž není předepsáno, kolikrát máte video cvičit - zkrátka jak jen to půjde, podle chuti a času :) V lekci se vystřídá sedm koleček, které každé opakujete dvakrát. Cviky jsou převážně kardio, jeden blok veprostřed je na břišní svaly. Jedná se o velice intenzivní trénink, který je skvělý na shazování přebytečných kilogramů.

Další videa od Jillian, která jsem si vyzkoušela:
No More Trouble Zones
- posilovací video
- cca 55min
- mě osobně chybí kardio, ale skvělé, pokud chcete doopravdy důkladně posílit všechny části těla

6 Week 6 pack
- program o 2 videích zaměřený na zpevnění břišních svalů
- cca 40min/1 video
- zkrátka mne tolik neoslovilo, mám raději komplexnější lekce :)

Yoga Meltdown, Yoga Ingeferno
- "Jóga" v podání Jillian; dva programy o dvou videích
- cca 35min/1 video
- Musím říct, že v mých očích jóga a Jillian zkrátka nejdou dohromady. Někoho to může oslovit, ale já to mám tak, že když si chci zacvičit s Jillian, vezmu si tenisky a pořádně si zamakám, a když si chci zacvičit jógu, tak si zarelaxuji a nebudu u toho už poskakovat. :D :))

další programy a videa, která jsem zatím necvičila:
Hard Body, Killer Abs, Kick Box Fast-fix, One week shred ... možná jsem na nějaké zapomněla, tak se omlouvám ;)

  • Shaun T.


Shaun je charizmatický trenér, který udělal "díru do světa" především svým komplexním cvičebním a stravovacím programem Insanity. Tento program je považován za jeden z nejnáročnějších vůbec - já jsem si ho sama vyzkoušela, a řekla bych, že o moc víc náročnějších programů už asi doopravdy není... :) Po úspěchu s Insanity pak pokračoval ve tvorbě cvičebních videích, rozšířil Insanity o Insanity: The Asylum vol. 1 a 2. vytvořil nový expres program T-25.

Insanity
Délka programu: 9 týdnů
Cíl programu: Hubnutí, posílení celého těla, transformace postavy
Kolikrát týdně se cvičí: 6x týdně 1 video (cca 40-50minut, v 2. úrovni pak cca 60min)
Kolik videí se střídá: Plán je rozdělen na dva měsíce, mezi nimiž je týdenní pauza, ve které se jede za sebou to samé video. První měsíc se střídá 5 cvičebních videí (plyometrické, kardio, síla a rovnováha, posilovací a strečingové, kardio pro břišní svaly), druhý měsíc se střídá dalších pět videí, která mají stejná zaměření, ale jejich obtížnost i časová náročnost je oproti prvnímu měsíci vyšší.
Obtížnost: Velmi zdatní (na začátku programu je i upozornění, že tento program doopravdy není pro všechny)

Insanity je výzva pro všechny, co už mají něco odcvičeno. Trénink je založen na principu vydej maximum - chvilku pauza - zase na maximum. Každé video má podobný koncept - na začátku se cca 10minut "zahříváte", přičemž ale doopravdy mrtví jste asi po třech minutách... :D Zopakujete tři kolečka kardio cviků a rozcvičku máte za sebou. Následuje protažení, při kterém aspoň trochu popadnete dech, který jste při rozcvičce ztratili ;) A pak přijde samotný trénink. Povětšinou se cvičí čtyři cviky za sebou, každý 30-40 sekund, a poté se nějakých 20-30 sekund odpočívá. Další kolo je stejné, jen zvyšujete intenzitu cviků na maximum. Takto uděláte tři kolečka a pak následují další cviky. A další kolečka. :D :) Tento "trénink" pak trvá něco kolem 20minut. Na závěr je vždy 3-5minut na protažení a vydýchání. V jednom týdnu máte vždy 5 tréninků tohoto typu (trénink Pure Cardio je malinko rozdílný v tom, že těch 20minut jedete prostě v kuse :D), jeden odpočinkový (bez hopsání, nicméně posilovací; sranda to rozhodně není) a jeden den volno. Program v kombinaci se správným stravováním přináší úžasné výsledky, jelikož při tréninku jak budujete svaly, tak pálíte tuky. Moc doporučuji všem, kteří už mají pár programů za sebou a chtějí postoupit tak nějak "o stupínek výš". :)

T-25
Délka programu: 5 týdnů Fáze Alfa + 5 týdnů fáze Beta + 4 týdny fáze Gamma
Cíl programu: Hubnutí, posílení celého těla, transformace postavy
Kolikrát týdně se cvičí: 6x týdně 1 video (cca 25minut, proto T25 :)), přičemž jeden den v týdnu je doporučeno odcvičit videa dvě
Kolik videí se střídá: Plán je rozdělen na tři fáze, v každé fázi se opakuje 5 videí, jejichž úroveň se s fázemi zvyšuje, pouze strečingové video se po celou dobu programu nemění.
Obtížnost: Pokročilí

Sama s programem zkušenosti nemám, nicméně mám ho stažený a čeká na mě - a doufám, že někdy najdu čas a prostor se k němu dostat. :) Slibuje podobné, jako Insanity; je v podstatě odpovědí na volání po programu s kratšími cvičebními videy - na rozdíl od Insanity se tptiž každé video vždy vleze do 25minut. Necvičila jsem, tudíž nemohu posoudit kvalitu, ale jak znám tréninky Shauna T - a podle výsledků, které se dají vyhledat na internetu - jistě nebude tento program šlápnutím vedle. :)

další programy a videa, která jsem necvičila:
Rockin' Body, Hip Hop Abs

  • Zuzka Light

Je původem česká trenérka, nyní žije v Americe (ale její česká angličtina je doopravdy nesmrtelná :D ). Proslavila se svými extra krátkými a intenzivními cvičebními videy.
Já jsem dlouho Zuzce nemohla přijít na chuť, myslím, že jsem si musela něco odcvičit, trochu přijít do formy a získat chuť vždycky se s ní "hecnout". Nyní její videa dominují v mém tréninku - je pro mne totiž ideální volba odcvičit a vydat ze sebe co nejvíce za co nejmenší dobu. Zuzka dlouho neměla nějaké cvičební programy, vydávala seriál ZWOW a pak natáčela různá videa s všemožnými zaměřeními a kombinací různých cvičebních technik, ale nikde nebylo pevně dáno, že ten a ten den máte cvičit toto a toto video, jak tomu u jiných trenérů obvykle bývá.
Mezi jejími tréninky můžeme najít Tabaty (5x opakujeme daný cvik po dobu 20sekund, mezitím pauza a pak se přesouváme k dalšímu cviku), AMRAP (As Many Repetations As Possible - za určitou dobu udělej co nejvíce opakování daného cviku/kolečka cviků), Time Challange (Odcvič určitý počet koleček určitých cviků za co nejkratší dobu) apod.
Pro všechny, kteří mají rádi nějaký předepsaný řád a potřebují rozvrh, podle kterého svůj trénink pojedou, Zuzka nakonec také vytvořila několik programů. Já jsem prozatím vyzkoušla:

ZCUT Power Strenght Series:
Délka programu: 12 týdnů
Cíl programu: Posílení celého těla
Kolikrát týdně se cvičí: většinou 5x týdně 1 video (cca 12-20minut), ve 2. měsíci jeden den v týdnu 2 videa za sebou, ve 3. dva dny v týdnu 2 videa za sebou
Kolik videí se střídá: 12, videa jsou poskládány za sebou do rozvrhu
Obtížnost: Pokročilí (už jen protože hned v prvním videu se dělají pánské kliky :D)

Úžasná, úžasná, úžasná videa. Zuzka pro posilování využívá jak váhu vlastního těla, tak činky (lehčí a těžší) a židli jakožto "stupeň". Videa jsou různě dlouhá a koncipovaná většinou jako Time Challanges; cviky se neopakují (objevují se podobné cviky, avšak vždy s drobnou obměnou). Dá se říci, že čím vyšší číslo Workoutu, tím náročnější je, ale může to být individuální. Já osobně jsem si oblíbila nějaká 4 videa a ta si teď cvičím vždy jedenkrát do týdne, nejedu tedy podle plánu. Tréninky jsou dlouhé doopravdy max 20minut i s vydýcháním a protažením, máte na ně tudíž čas prakticky kdykoli. Celý trénink je ovšem doopravdy náročný, počítejte s tím, že budete celou dobu zadýchaní - a často bude potřeba se "hecnout", abyste ještě to poslední kolečko zvládli či abyste docvičili požadovaný počet opakování. Určitě ale donesou své výsledky, sama na sobě cítím, že mám o hodně více síly, než před zahájením cvičení s těmito videy. :)

ZCUT Power Cardio Series
Délka programu: 12 týdnů
Cíl programu: Posílení celého těla, shazování tělesného tuku
Kolikrát týdně se cvičí: většinou 5x týdně 1 video (cca 12-20minut), ve 2. měsíci jeden den v týdnu 2 videa za sebou, ve 3. dva dny v týdnu 2 videa za sebou
Kolik videí se střídá: 12, videa jsou poskládány za sebou do rozvrhu
Obtížnost: Pokročilí (už jen protože hned v prvním videu se dělají pánské kliky :D)

Program je v podstatě totožný s programem Power Strenght Series, jen jsou všechna videa více zaměřená na kardio a převažují tedy kardio cviky, ne tak silově náročné. Posilování ovšem ve videích také nechybí. Program je trochu pestřejší co se týče tréninků, vystřídá se tu hodně typů (Tabata, AMRAP, Time Challanges ...). Sama upřednostňuji Strenght, asi ale jen proto, že u Cardio se hodně skáče a já si doopravdy v bytě se sousedy všude kolem nemohu dovolit každé ráno hopsat jako kamzík :D :). Určitě tedy také doporučuji všem, kteří mají málo času na cvičení, ale rádi se hecnou do pořádného výkonu - a chtějí vidět výsledky! :)

Další programy, které jsem necvičila:
ZCUT Zrope Jump Rope Workout, ZCUT Six-pack Power Abs, ZCUT Power Yoga vol. 1, 2

  • Erica V.

Yoga for Weight Loss
Možná je to trochu mimo, ale na závěr nemohu opomenout uvést můj nový objev, Jógu s Ericou.
Jedná se o tři cvičební videa Power jógy v délce 25 - 35minut, která jsou volně shlédnutelná na youtube - a která ve mě probudila lásku k józe! Videa mají příjemnou délku, tudíž se dají stihnout ráno (ráda je cvičím ještě před snídaní) a stanou se tak skvělým startem do krásného dne. Sama Erica tuto malou sérii nazvala Yoga for Weight Loss - Jóga pro shazování váhy, tudíž se při cvičení i malinko zapotíte - ne však nějakými rychlými pohyby či zvedáním těžkých činek, ale výdrží v balančních či silových pozicích nebo nějakým tím Pozdravem slunci. :)
S touto jógou se doopravdy krásně vstává a vzhledem ke skvělé kombinaci cviků si myslím, že vám za takové probuzení poděkuje nejen vaše duše, ale i postava! :)

...

Tak, toť zatím vše o cvičení doma podle videí. Jsem přesvědčená, že ještě určitě nějaké další takové tréninky či celé programy vyzkouším - a jakmile tak učiním, rozhodně se s vámi o své zážitky, dojmy a poznatky ráda podělím!

Krásný večer,
L.

Penne s rajčatovou omáčkou

9. září 2014 v 20:35 | lejinka |  Recepty
Bleskový recept pro milovníky klasických, "červených" těstovin se strouhaným sýrem! :)

Penne s rajčatovou omáčkou


Potřebujeme:
(1 porce)

40g cibule
200g rajčat
60g těstovin penne (v suchém stavu)
3g másla
sušené oregano, bazalka
čerstvá bazalka na ozdobu
sůl, pepř dle chuti

K podávání:
25g tvrdého sýru Madeland Fitness, nastrouhaného

Těstoviny uvaříme dle návodu al dente. Mazitím si nakrájíme rajčata na co nejmenší kousky, cibuli nadrobno. Na másle zpěníme cibulku, zaprášíme oreganem a bazalkou, necháme rozvonět a poté přidáme rajčata. Podlejeme trochou vody a dusíme doměkka, podle potřeby doléváme. Na závěr dle chuti osolíme a opepříme.
Uvařené těstoviny polejeme rajčatovou omáčkou, posypeme strouhaným sýrem a zdobíme čerstvou bazalkou.
Dobrou chuť!

Nutriční hodnoty na 1 porci (vč. sýru): 359kcal (18g B/56g S/6g T)

1. - 7. 9. 2014

7. září 2014 v 19:54 | lejinka |  Můj den v obrázcích :)
Snídaně:

Ovocný jogurt, Plněné BeBe sušenky, nektarinka, káva

Ovocný jogurt se skořicí, Hi mini - brusinkové, jablko, káva

Ovesná kaše s čokoládou a ovocným tvarohem, jablko, káva

Šlehaný tvaroh s kakaem, medová kolečka, skořice, jablko, káva

Obědy:

Kuskus s míchanou zeleninou a vejcem (recept zde)


Kuřecí prsa na páře, brambory, pažitkový dip z tvarohu

Kuřecí kari s cizrnou a zeleninou (recept zde)

Tuňákový salát s vejcem

Večeře:

Kaiserka s pomazánkou z tvarohu, kapie a cibulky, zeleninová obloha

Pařený květák se zeleninovou omáčkou, vejce, cizrna

Česneková bulka s tvarohovým cottage s bylinkami, zeleninový salát

Kuřecí kari s cizrnou a zeleninou

7. září 2014 v 13:52 | lejinka |  Recepty

Kuřecí kari s cizrnou a zeleninou


Potřebujeme:
(1 porce)

200g okurky
100g papriky
100g kuřecího masa
40g cibule
60g cizrny, předem namočné
3g másla
koření kari
sůl, pepř

K podávání:
dvě lžíce bílého jogurtu
150g ledového salátu
ocet balsamico

Cizrnu uvaříme doměkka. Mezitím si nakrájíme cibuli nadrobno a kuřecí maso i zeleninu na menší kousky. Na másle zpěníme cibuli, přidáme kuřecí maso a chvíli restujeme, dokud není maso růžové. Poté přidáme zeleninu, poprášíme kari kořením, osolíme, opepříme dle chuti. Vše společně 1-2 minuty restujeme a poté podlejeme horkou vodou a dusíme pod pokličkou doměkka. Na závěr přidáme cizrnu, vše společně prohřejeme a stáhneme z plamene.
Podáváme s bílým jogurtem, který pokrm krásně zjemní, a s listy ledového salátu ochucenými ocetem balsamico.

Nutriční hodnoty na 1 porci (vč. jogurtu a ledového salátku): 452kcal (46g B/57g S/4g T)

Pečená zelenina

7. září 2014 v 9:27 | lejinka |  Recepty

Pečená zelenina


Potřebujeme:
(1 porce)

200g papriky
200g rajčat
200g lilku
5ml olivového oleje
4g (lžičku) cukru
stroužek česneku, prolisovaný
1 lžíce balsamico octa
1 lžička tymiánu

Tip:
Ricottu, 2 celozrnné pšeničné chlebíčky k podávání

Smícháme česnek, olej, cukr a tymián. Zeleninu pokrájenou na větší kusy rozprostřeme do zapékací mísy a přelijeme olejovou zálivkou. Pečeme v troubě předehřáté na 180 stupňu asi 30minut. Poté pokapeme octem balsamico a podáváme s chlebíčky a Ricottou.

Nutriční hodnoty na 1 porci (vč. Ricotty a chlebíčků): 355kcal (12g B/49g S/11g T)

Zapékaná brokolice a květák se sýrovou zálivkou

7. září 2014 v 7:14 | lejinka |  Recepty
Tento recept mne velice zaujal, čerpala jsem inspiraci z knihy Hubněte ve spánku. Tak snad si jej oblíbíte! :)

Zapékaná brokolice a květák se sýrovou zálivkou

Potřebujeme:
(1 porce)
250g květáku, očištěného, omytého, na růžičky
250g brokolice, očištěné, omyté, na růžičky
50g tvarohového sýru (já použila Gervais Lightlife)
50g tvrdého sýru (já použila Madeland Fitness)
sůl a pepř
muškátový oříšek, nastrouhaný
Ve dvou hrncích přivedeme k varu vodu, přidáme sůl, pepř a muškátový oříšek a brokolici a květák v nich spaříme na skus. Poté vodu slijeme a tekutinu z brokolice si ponecháme. Troubu rozeřejeme na 200 stupňů a do zapékací mísy střídavě naskládáme růžičky brokolice a květáku. Ve vývaru z brokolice rozmícháme tvarohový sýr, dochutíme solí a pepřem a přelijeme tím zeleninu. Nastrouháme tvrdý sýr a rozdělíme na povrch, misku vložíme do trouby a přibližně 20minut zapékáme, než se sýr začne rozpouštět.
Dobrou chuť!

Nutriční hodnoty na 1 porci: 317kcal (32g B/19g S/13g T)

Co jím já

6. září 2014 v 22:06 | lejinka |  Já a můj režim
Tak se hlásím se svou nabídkou, po čem sáhnout ve špajzu :)

Tyhle tabulky vznikly sesumarizováním všech mých plánů a výpočtů, a protože už se mi toho v počítači nakupilo nějak přespřílíš, řekla jsem si, že v tom udělám trochu pořádek a vytvořím si takový přehled, co se kdy dá pojíst. Já si tabulky vytiskla a pověsím si je někam do kuchyně, pro případ nouze. :P
Tak třeba i pro někoho z vás, pro inspiraci ... :)

  • SNÍDANĚ:





(pozn: sloupeček káva znamená, ž v nutričních hodnotách je počítán i šálek kávy se 100ml nízkotučného mléka ;))

  • SVAČINY:



  • HLAVNÍ CHODY (obědy i večeře):







(pozn: Vím, že "názvy" jídel jsou dost zkratkovité. Chtěla jsem vše vecpat do co nejmenších tabulek, proto do názvu jídla rovnou tahám i gramáž, aby se dalo z tabulky přesně vyčíst, kolik čeho pro přípravu potřebujeme. Bohužel kvůli tomu nejsou názvy jídel zas tak poutavé :( kdyby někdo něčemu nerozumněl, nebojte se zeptat - či si napište o recept, je mi jasné, že u některých jídel postup není zřejmý:) )

  • OSTATNÍ JÍDLA (jedodušší na přípravu)



Silně zvýrazněné číslo je kcal na danou porci (která odpovídá gramáži uvedené v názvu), čísla za tím jsou živiny v pořadí bílkoviny / sacharidy / tuky. Tučně zvýrazněná a podbarvená živina značí složku, která v daném jídle dominuje. :)
Tak příjemné študování! :)
L.

Ještě jednou upozorňuji, za správnost informací neručím a obrázky tabulek uveřejňuji bez jakéhokoli záměru někoho nutit jíst či smýšlet o jídle stejně jako já.
Vždy je to jen na vás, každý svého štéstí strůjce a svýho žvance dárce :D :)

Jedem dál, zase líp

6. září 2014 v 21:34 | lejinka |  Já a můj režim
Tááákže,
máme tady konec týdne a čeká nas týden další. Nevím, jestli už jsem se tady někde zmiňovala, jaká je nyní moje priorita co se týče práce na své postavě, nicméně pokud ne, je čas to zmínit teď.
Jelikož už jsem zhubla dost, jsem ve fázi, kdy bych si ráda trochu vyrýsovala svaly, ale už neubývala na váze. Už v posledních týdnech jsem měla tento cíl daný, avšak, dle výsledků vážení a i sama, co na sobě pozoruji, jsem nebyla zas až tak úspěšná. Vyhledala jsem proto pomoc na internetu, napsala jsem několika fitness poradcům a ze všech jejich odpovědí jsem si pro sebe sesumarizovala pár bodů, které musím vylepšit, na kterých je nutno zapracovat, či které potřebují změnu:
1. Přijímat více bílkovin, což mě tedy zas až tak nepřekvapuje, vzhledem k tomu, že chci budovat svaly. Jen je pravda, že jsem teď hodně pozapomněla jíst pořádný maso a byla jsem na to asi i dost líná :D :) Tudíž hlavně VEČER budu zařazovat pořádné bílkovinové jídlo :))

2. Přijímat více ZDRAVÝCH tuků, protože je pravda, že pořád svou hranici tuků udržuji zbytečně nízko. Chci do svého jídelníčku zařadit více semen a ořechů.

3. Ubrat na sacharidech, což samozřejmě úzce souvisí s bodem 1. a 2.:) Především večer je zbytečné do sebe každý den tlačit dvě housky, když si jdu ani ne dvě hodiny potom lehnout a spát.

4. Přidat jednu dlouhou cvičební jednotku, což mě taky moc nepřekvapuje, a upřímně, sama jsem nad tím i uvažovala, že mi ten delší trénink aspoň jednou do týdne docela chybí. Je fakt, že jsem si teď navykla cvičit Zuzku dvakrát jakožto klasický wourkout a pak ještě zařazovat 10minut na břicho, takže už je z toho taky dobrých 25minut cvičení, ale přeci jen, nějaká ta pěkná lekce min 40min v kardio zóně, no ráda se k tomu zase vrátím :))

Byly mi dokonce doporučeny sacharidové vlny a s tou myšlenkou jsem si, musím přiznat, hooodně zahrávala. Již v minulosti jsem je jednou dodržovala a snad jen po čtyřech dnech jsem viděla velkou změnu. Vzhledem ke své "temné" stravovací minulosti jsem se ale rozhodla, že je zařadím opět zase až tehdy, až se na to budu 100% cítit, což teď říci nemůžu. :)

Jinak bych ráda pokračovala ve své výzvě s kliky, kterou jsem tento týden předčasně dokončila už ve čtvrtek :D :) Pochopila jsem, že 100kliků dám celkem snadno, tudíž už nyní od soboty do pátku jich chci dát 250. Dnes jsem jich dala 50, tak uvidíme, jak se s těmi dvěma sty dalšími poperu ;) Ze cvičení mi stále zůstává Zuzka a mé oblíbené Workouty 5 a 6, k nim chci pokaždé přidat Abs. Další WO mám již dnes za sebou - ten můj 15minutový, no a Zuzčin Workout 1 bude nahrazen tím delším. Pro jógu mám opět vyhrazeny tři lekce, přičemž ale asi už nebudu dávat tak často Hot jogu, jelikož jsem dochodila permanentku a nechce se mi utrácet další peníze, když si můžu krásně zajogovat zadarmo doma.. :)

Přikládám jídelníček, který jsem si na tento týden vyrobila - ale s tím, že sami vidíte, že např. snídaně jsou skoro ty samé, tudíž si je budu dávat podle chuti - jde mi spíš o to, abych věděla, co si s sebou udělat do práce - no a večer, abych nemusela dlouho vymýšlet, co si dát, budu rovnou vědět, co koupit. :)
Recepty z jídelníčku jsou některé k dispozici na stránkách již nyní, některé dodám časem! :) Slibuji :)

Toť asi vše k příštímu týdnu a mým cílům a plánům do něj!
Krásný zbytek večera,
L.

ST - PÁ 3. - 6. 9. + "omluva" :))

6. září 2014 v 18:25 | lejinka |  Den za dnem :)
Tak fotky přidány, teď ještě k režimu a plánu v těchto dnech:) :
Nebylo mi bohužel nějak dobře, takže ze stravování jsem plán porušila, nicméně jsem to nějak přečkala a už je mi lépe, tak od zítřka, pondělí snad už zase budu úplně fit :)

Kvůli tomu jsou také za tyto tři dny jen tři fotky, ve zbylých chodech jsem buď měla to samé, co předchozí dny, anebo třeba jen pšeničné chlebíky se zeleninou a tak, no nic zas tak fotogenickýho.. :D :))

Jinak jsem moc ráda, že se zase hlásím,

nebojte se, nezapomněla jsem na blog :)

Jen jsem tak nějak pochopila, že vidina toho, že každý den budu přidávat aspoň recept, příspěvek se shrnutím celého dne a ještě do toho plnit všechny výzvy, které jsem si zadala, byla trochu naivní, vzhledem k tomu, že taky musím chodit do práce a netrávím tam zrovna málo času:))

Lépe řečeno, sama jsem na sebe ušila docela boudu, protože jsem akorát celý den byla ve stresu, že nestihnu na blog hodit fotky, že to vůbec všechno musím vyfotit, že musím ještě splnit tohle a pak to všechno napsat - a navíc, když už sem si sedla k počítači, začal ten můj chrochta stagnvoat a hodinu mu trvalo, než nahrál jednu fotku... No prostě místo radosti mi to přidělávalo starosti, takže to vezmu malinko s klidem. Jelikož si sama do deníčku píšu každodenní shrnutí, bude bohatě stačit, když na blogu se o všechny ty věci podělím třeba až na konci týdne. :)


Také jsem měla plán jídla jen do pátku, který byl tedy kvůli střevním problémům narušen. Nicméně stejně už si zase lámu hlavu, jak pokračovat dál, a protože pořád cítím, že v tom jídle a svém stravovacím režimu mám stále co vylepšovat, radila jsem se i s výživovými a fitness odborníky na internetu. Jsem šťastná, protože jsem získala spoustu nových informací, o které se moc ráda podělím a poučím se z nich - s jejich využitím jsem si už výhledově naplánovala další dny:)
Více ve článku Jedem dál, zase líp. :)


Také jsem si včera udělala čas a přehledně zpracovala všechny své "recepty" a tipy na snídaně, svačiny, obědy a večeře do tabulek, tudíž mi bude velikou ctí se s vámi o ně podělit.

Nepodílím se zde o ně, abych se dočkala nějakého uznání či díků, hlavně protože vím, že určitě všechny ty výpočty, kombinace jídel a spoustu dalších věcí není bez chyb.
Je to jen taková představa o tom, jak si jídlo doposud skládám já, co jím, jaké informace využívám. Já jsem si tabulky vytiskla, vylepila doma na špajzku a mohou mi být takovou berličkou, když budledat inspiraci, co povečeřet, aby to mělo vysoký obsah bílkovin, že jakou svačinou zahnat hlad :)
Více ve článku Co jím já.

Zatím se tedy loučím, jdu dopsat články, přidat obrázky a hlavně si teď jdu dát něco dobrého na zub! :D :))
Krásný večer,
L.

ÚT 2. 9. 2014

2. září 2014 v 20:39 | lejinka |  Den za dnem :)
DEN 2

STRAVOVÁNÍ

Sladidla: 0, šikulka! žádný light nápoj, ráno jen Jogobella (obsahuje umělá sladidla)
Žvýkačky: opět 1 celý balíček, tak zítra zkusím míň :D :)
Sůl, dochucovadla: Přes den v pořádku, večer zeleninu, mohla jsem si to odpustit... :/

Příjem:
  • snídaně: BeBe sušenky, jogurt, nektarinka, káva (457 kcal)
  • oběd: Kuřecí maso na páře s bramborem, pažitkový dip (487 kcal)
  • večeře: Kaiserka s tvarohovo-kapiovou pomazánkou, zelenina (409 kcal)
Celkový příjem: 1438 kcal ... 107 B/ 188 S/ 30 T (přes den ovoce a zelenina dle chuti, odpolední Melta s mlékem).

POHYB

Počet kliků: 25
Počet spiderů: 20

Výdej:
  • odcvičeno: ZL WO 1 + ZL WO Abs + Yoga for Weight Loss (To jsem ale šikula!)
  • chůze: 8.2 km
Celkové hodnocení dne: Super den, i když mi odpoledne zrušili hot jógu, krásně jsem si zajógovala doma :)