Kolik toho můžu za den sníst? Můžu si dát dort? Kolik a jaké přílohy si mám dát k masu?
To jsou jedny z mnoha častých otázek, které si při hubnutí či udržování zdravého životního stylu klademe.
Základní informací, kterou bychom si měli pamatovat, je, že pokud hubneme, energetický příjem by měl být nižší než výdej, pro udržení se rovnají. Jak přijatou, tak vydanou energii měříme v kilokaloriích, popřípadě kilojoulech, příčemž 1 kcal = 4,186 kJ.
BAZÁLNÍ METABOLISMUS
Abychom zjistili, kolik energie můžeme za den přijmout, je nezbytně nutné znást rychlost svého metabolismus - vypočítat si tzv. BMR (Bazal Metabolic Rate). Toto číslo udává, kolik energie tělo potřebuje v klidovém režimu (kdybychom celý den nehybně leželi). Na internetu se setkáme se všemožnými kalkulátory BMR, já doporučuji si svůj bazální metabolismus vypočítat podle této Harris-Benedictovy rovnice:
Ženy: BMR = 655.0955 + (9.5634 x váha v kg) + (1.8496 x výška v cm) - (4.6756 x věk v letech)
Muži: BMR = 66.4730 + (13.7516 x váha v kg) + (5.0033 x výška v cm) - (6.7550 x věk v letech).
Výsledek je v kcal.
Bazální metabolismus je ovšem úplné minimum, které je za každou cenu nutné denně přijmout.
DENNÍ VÝDEJ
Abychom zjistili, kolik vydáme za den v závislosti na našich činnostech a aktivitách, je asi nejlepší použít kalkulačku na stránkách nutricoach.cz či kalorie.mte.cz. Zadáme zde, kolik času trávíme za den jakým stupněm zátěže, a dostaneme tak přehled, kolik kcal denně spálíme.
Je dobré si takto vydanou energii vypočítat bez cvičení (už jen kvůli tomu, že na stránkách nutrioach se aktivity zadávají po hodinách a některé dny třeba nechceme trávit cvičením celou hodinu).
Mně osobně se nejvíce osvědčilo si svůj výdej počítat po týdnu. Řeknu si, dejme tomu, že chci 5x týdně cvičit 20minut kardio trénink. Pro tento výpočet doporučuji druhý z doporučených odkazů.
Př.:
Řekněme tedy, že vaše BMR je 1350kcal a denní vypočítaný výdej je 1500kcal. Za týden navičíte 5x20minut lehčího kardia, tudíž celkem 100minut s tepovou frekvencí kolem 70% Max TF (jedná se o 5.stupeň zátěže). Od výsledného čísla je nutné odečíst hodnotu, kterou bychom strávili po tu stejnou dobu pouhým ležením (BMR té doby). Dalo by se to vyjádřit rovnicí:
Vydaná energie za daný čas - ((BMR/24/60)*daný čas v minutách)
V našem případě tedy máme:
338 - ((1350/24/60)*100) = 244kcal.
Toto je energie, kterou za týden vydáme navíc cvičením. Vydělíme toto číslo sedmi a dostaneme, kolik to dělá denně (244/7=35kcal). Těchto 35kcal pak přičteme k vypočtenému výdeji 1500kcal a získáme tak celkový průměrný výdej včetně cvičení 1535kcal.
Velikou výhodou je při tréninku používat pulsmetr, který je nastavený Vašim mírám. Po tréninku Vám zobrazí spálené kalorie.
!Abychom zjistili extra spálené kalorie, opět je od nich čísla na displeji pulsmetru nutné odečíst klidový výdej za danou dobu.!
KOLIK TEDY PŘIJMOUT?
Tak, nyní máme vypočteno, kolik energie vydáme. Jak jsem zmínila na začátku, mezi příjmem a výdejem by v případě udržování si hmotnosti měla panovat rovnováha, v případě, že chceme nějaké to kilo shodit, výdej musí být vyšší než příjem.
Když tedy máme výdej 1535kcal, při snaze o udržení váhy se snažíme přijímat něco mezi 1450-1600kcal denně.
Hubnutí
Pokud chceme hubnout, budeme přijímat méně. O kolik méně si určujeme sami, podle toho, jak rychle chceme hubnout. Zde vycházíme z faktu, že ke spálení 1 kg tuku musíme dosáhnout deficitu cca 7100kcal.
Optimální rychlost hubnutí je hubnout 0,5kg týdně, což znamená, že 7100kcal budeme spalovat 14dní. Znamená to tedy, že denně chceme docílit deficitu 500kcal.
Pokud si chceme sami určit, za jak dlouhou dobu chceme kolik kilogramů shodit, můžeme použít následující vzoreček:
((počet kg,které chceme shodit)*7100)/(počet dní)=denní kalorický deficit.
Pokud tedy chci shodit 3 kilogramy a ráda bych je shodila za deset týdnů, pak bude výpočet vypadat takto:
(3*7100)/(70)=304kcal.
Budu se tedy každý den snažit docílit kalorického deficitu cca 300kcal.
Když je tedy můj denní výdej 1535 kcal, budu se snažit denně přijmout kolem 1235kcal.
Rychlost hubnutí je na vás, obecně je však dobré nesnažit se hubnout rychleji, než 1kg/týdně.
Samozřejmě, člověku s vysokou nadváhou bude na začátku váha klesat vyšší rychlostí (je to logické, vzhledem k tomu, že BRM je závislé na výšce a váze a s postupným hubnutím se snižuje) a naopak pro člověka, který už téměř je na požadované váze a chce pouze shodit dvě tři kila, bude docílit deficitu těžší. Důležité je být trpělivý, protože pomalejším hubnutím zabráníme JoJo-efektu.
Tento pojem je asi známý více než dost, nazývá se tak opětovené přibrání (či dokonce s nějakými těmi kily navíc) shozené váhy po ukončení redukční diety. Prostě řečeno - když držíme moc striktní dietu a po dlouhou dobu se až příliš omezujeme v kalorickém příjmu, po navrácení ke starému režimu se vyhladovělé tělo "bojí", že bude zase někdy hladovět, a tak si začne uchovávat a střádat co nejvíce energie do tukových zásob. Nutno zmínit, že pokud se po striktní dietě budete schopni stravovat dle rovnice příjem = výdej, Jo-jo efekt by se neměl dostavit. Možná pár kilogramů na začátku přiberete, ale ustálením se v režimu a "uklidněním" metabolismu, že už "bude jenom dobře", je zase shodíte.
Většinou to však po nějakých třech týdnech nízkokalorické diety dietářka vzdá a vrátí se ke starým návykům, kdy přijímala nadmíru kalorií (navíc nyní, s nižší váhou, je její denní výdej nižší). V tomto případě pak nemůže přijít nic jiného než JoJo efekt.
Bílkoviny / Sacharidy / Tuky
Aby byl výpočet kompletní a my docílili požadovaných výsledků, je dobré se zaměřit i na podíl živin v naší potravě. Názory na toto téma se různí, já použiji informaci, kterou předává Jillian Michaels ve své knize Ovládněte svůj metabolismus:
40% sacharidů,
30% tuků a
30% bílkovin.
Zároveň Jillian píše, že pro každého je tento poměr individuální a měl by ho přizpůsobit svým potřebám - někdo potřebuje více sacharidů, někdo více bílkovin .. Tento poměr je jen takový vzor, podle kterého na začátku můžeme sestavovat jídelníček. Během času nám pak tělo řekne, zda nějakou složku přidat či ubrat.
Pokud chceme hubnout, snažíme se omezovat tuky. Podíl tuků by však nikdy neměl klesnout pod 20% denního příjmu. Tělo tuky potřebuje stejně jako sacharidy a bílkoviny. Zbylých max 80% pak rozdělíme mezi sacharidy a bílkoviny, přičemž tato čísla by se měla pohybovat cca kolem 50% sacharidů a 30% bílkovin. Pokud chceme zároveň nabrat i nějakou svalovou hmotu - či především zabránit úbytku svalové hmoty (při striktnějších dietách), měli bychom přijmout minimálně 0,8g/1 kg bílkovin tělesné hmotnosti. Naopak, množství bílkovin vyšší než 1,7g/1kg tělesné hmotnosti je zbytečnou zátěží pro vaše ledviny. Vypočteme si tedy, kolik bílkovin denně bychom měli přijmout a podle toho pak přizpůsobíme sacharidy, abychom docílili výsledného kalorického příjmu.
Pro lepší představu opět dávám příklad:
Určila jsem si, že chci hubnout, vypočetla si, kolik bych měla denně přijmout, abych svého cíle dosáhla, a jsem na čísle 1400kcal denně. Vážím 50 kg a chci ještě trochu zhubnout, tudíž se budu snažit omezit příjem tuků. Zároveň chci provádět i silová cvičení, tudíž zvýším svůj podíl bílkovin. Rozhodnu se tedy, že tuky budou tvořit 25% mého denního příjmu a že denně chci přijmout kolem 1,5g bílkovin.
Kolik mám přijmout tuků zjistím podle následujícího vzorce:
(1400*(požadované procento tuků/100))/9=? g tuků (devítkou dělíme, protože 1g tuku = 9kcal).
V našem případě tedy (1400*0,25)/9=39g tuku.
Dále vypočítáme kolik gramů bílkovin máme přijmout. Tento vzorec je jednoduchý:
(počet g na kg)*(hmotnost v kg)=? g bílkovin
Po dosazení tedy 1,5*5=75g bílkovin.
Pro kompletní výpočet pak můžeme dopočítat množství sacharidů:
(Denní přijem-(množství bílkovin*4)-(množství tuků*9))/4.
V našem případě 1400 - (75*4) - (39*9) = 187 g sacharidů.
Všechny vzorce jsou ro výpočty v kilokaloriích.
Celkově tedy víme, že za den chceme přijmout 1400kcal, z toho 75g bílkovin, 187g sacharidů a 39g tuku.
Výsledek je orientační, samozřejmě, nelze každý den dodržet příjem na gram stejně.! :)
O zdravých zdrojích jak tuků, tak ostatních složek potravy se zmiňuji ve článku Co tedy jíst?.
Když už známe ideální skladbu naší potravy, je dobré si jídla rozumně rozdělit do dne.
V tomto případě dle mého názoru stačí doporučení:
Větší část sacharidů a tuku sníst v první části dne tak, abychom odpoledne a večer přijímali energii spíše z bílkovin a zdravých tuků.
Opět, nelze nepřijmout žádné sacharidy během odpoledne, pokud ale za den chceme mít např. jako jedno jídlo zeleninové rizoto (bohaté na sacharidy) a jako druhé kuřecí steak s grilovanou zeleninou (bohaté na bílkoviny), je vhodnější volbou si dát rizoto k obědu a steak k večeři.
Je to z toho důvodu (very laicky řečeno), že sacharidy, které tělo večer už není schopno užít jako energii, si přes noc uloží do tuků. Oproti tomu bílkoviny jsou stavební hmotou pro svaly. A my raději svaly než tuky :).
Jak často jíst?
Starým známým radám 6x denně malé porce už snad odzvonilo. Několikrát jsem se snažila tuto dietu dodržovat, ale je
1.náročná na přípravu (plánujte si na každý den 6jídel!),
2.náročná na čas (fakt máte během pracovního dne čas se 6x zastavit a vychutnat si své jídlo?),
3.neuspokojí (jo, můžete jíst každé dvě hodiny, ale za cenu toho, že porce jsou malé a jen leckdy nás dostatečně zasytí) a za
4.nedáme tělu ani chvilku čas, kdy netráví, a má tak šanci sáhnout do tukových zásob.
Zkrátka, pokud tělo neustále krmíme, nemá důvod sahat do tukových zásob.
Je tedy lepší si jídlo rozdělit do 3 - 4 porcí denně, ideálně podobně velkých.
Při 3 jídlech denně je tedy ideální jíst max po pěti hodinách, tedy např. snídat v 7.00, obědvat ve 12.00 a večeřet v 17.00.
Při příjmu 1500kcal tedy může vypadat rozdělení příjmu následovně:
Snídaně: 500kcal (převážně ze sacharidů)
Oběd: 500kcal (kombinace všech složek)
Večeře: 500kcal (převážně z bílkovin).
Obecně platí, že lepší je více jíst dopoledne a večer si "ubírat" - zde musím citovat, co píše Jillian Michaels ve své knize: Snídej jako král, obědvej jako princ, večeř jako chuďas. Tudíž můžeme kalorie rozdělit kupříkladu na na 600 ráno, 500 k obědu, 400 večer.
Obdobně pak postupujeme u 4 jídel, která se snažíme jíst po 4 hodinách.
Nyní už víme, kolik kalorií denně přijmout a jak by celkově náš denní příjem měl "tabulkově" vypadat. V dalším článku najdete, jak tedy tento návod realizovat v praxi - seznámíme se s potravinami, které jsou pro naše zdraví více či méně vhodné a objasním proč.
Zatím přeji krásný večer!
L.
Ve článku uvádím výpočty a hodnoty tak, jak jsem si je vyzkoušela s nimi pracuji já. Každému však vyhovuje něco jiného. Jedná se o hodnoty vhodné pro zdravý životní styl a zdravé hubnutí, nezmiňuji extrémní podmínky (pro kulturisty aj.). :)
To je blbost, co píšeš, denní příjem se nesmí dostat pod 1400 kcal, aby mohlo tělo normálně fungovat. Dejme tomu, že moje BMR bude 1535 kcal ( spálím to, i když budu sedět na gauči). Abych hubla, denně musím mít výdej třeba 300 kcal, což odpovídá např. Jillian Michaels 30 day shred. Takže sním 1535 kcal a k tomu si zacvičím Jillian, toť vše. Chce to hlavně vyrovnaný jídelníček.