Co vlastně znamená pravidelný pohyb? "Jak moc" se musím hýbat, abych zhubnul?
Naše tělo by nepracovalo bez činnosti srdce, které pumpuje krev po celém našem těle. V závislosti na tom, jak rychle srdíčko tluče, také probíhá spalování. Asi každý ví, že jakmile třeba rychle popoběhne, aby doběhl autobus, po opětovném uklidnění nám ještě chvilku srdce tluče rychleji. Tomu se říká tepová frekvence.
Na základě tepové frekvence se dá (samozřejmě přibližně) vypočítat, kolik při cvičení spálíte. TF v klidu je někde mezi 50-70 tepy za minutu, maximální tepová frekvence (jak nejrychleji může srdíčko tlouct) se dá vypočítat podle snadného vzorečku Max TF = 220 - věk. Z této hodnoty pak vycházíme. V závislosti na stupni zátěže se pak aktivita může odehrávat ve dvou různých zónách.
- Aerobní zóna (60% - 85% Max TF)
se dá rozdělit na "lehčí" (60% - 75% Max TF) a "těžší" (75% - 85% Max TF). Probíhá za přítomnosti kyslíku, proto aerobní. Nechci se dlouze rozepisovat o tom, jaké chemické procesy se v těle a svalech odehrávají, myslím, že bohatě postačí napsat, že při pohybu v této zóně tělo jako palivo využívá jak sacharidy, tak tuky, což je pro nás stěžejní. Tato zóna je vždy prohlašována za nejlepší při hubnutí. Je tomu tak, aerobní aktivita (min 15minut v aerobní zóně) zařazená min 3x týdně je doopravdy nejosvědčenější metodou hubnutí.
Když začínáte hubnout, je sympatické se trochu zapotit, ale nebýt úplně grogy, jak tomu při tréninku v "lehčí" aerobní zóně je. Bohužel, pro dobré výsledky je ale potřeba setrvat v této zóně co nejdéle, tudíž sice se můžeme malinko "flákat", ale zato to musíme "vydržet" dlouho.
Stokrát lepší pro spalování je proto aerobní zóna "těžší". Pro člověka, který doopravdy má motivaci a bere to vážně, je to nejlepší způsob - odměnou za jeho snahu a trochu víc litrů ( :D ) potu při tréninku mu budiž to, že tréninky stačí kratší. V této zóně probíhá veškeré kardio cvičení, které je zaměřené na spalování tuků.
- Anaerobní zóna (80% Max TF +)
je zóna silová, kde vlastně nedokážeme setrvat po delší dobu než několik vteřin. Dostaneme se do ní během rychlého, výbušného pohybu, například rychlý sprint. Probíhá bez přítomnosti kyslíku, proto anaerobní. Během doby v anaerobním pásmu jedeme na tzv. "kyslíkový dluh" (= zadýcháme se), a tento dluh samozřejmě později při opětovném zklidnění srdečního tepu splácíme. Tělo v této zóně využívá jako palivo výhradně sacharidy. Jako vedlejší produkt může vznikat kyselina mléčná, která je často příčinou pozdější únavy či svalové bolesti.
Lidé často necvičí naplno, protože se bojí, že se dostanou do anaerobní zóny a pak nebudou spalovat. Ano, v této zóně doopravdy výhradně ke spalování tuků nedochází, ovšem i když se do ní při cvičení dostanete, po pár vteřinách se zase šupem vrátíte do zóny aerobní, vaše tělo vás jinak nepustí ;) Takže při kardio cvičení se nebojte trochu se zadýchat, spálíte o to víc kalorií! :)
Ke měření tepové frekvence je skvělé mít po dobu tréninku měříč tepové frekvence či pulsmetr, který zobrazuje, jaká je vaše TF. Lepší pulsmetry pak měří dobu tréninku, průměrnou tepovou frekvenci, spálené kalorie apod. Především pokud chcete hubnout, je to ideální pomocník, protože máte pod kontrolou, kolik jste při tréninku spálili.
Jen taková poznámka: Spousta strojů ve fitcentru či těch, které si zakoupíte domů, může mít snímače na dlaně, které by také měly být schopny identifikovat Vaši tepovou frekvenci. Má zkušenost je taková, že na ukazatele na těchto strojích se nedá spoléhat.
Nebudu se dlouze rozepisovat o tom, kolik kalorií při jaké aktivitě spálíme, myslím, že na internetu už je spousta kvalitních tabulek a kalkulátorů, kde si člověk může zadat své míry a u dané aktivity mu vyjede kalorická spotřeba. Doporučuji opět stránky kalorie.mte.cz. Jak často cvičit a kolik kalorií je pro vás ideální během tréninku spálit najdete v tomto článku, kde se věnuji výpočtu výdeje za den a týden. Je dobré si stanovit reálné cíle a trénink promyslet a naplánovat tak, abychom na něj měli čas, bavil nás a nebyl pro nás problém plán dodržovat. Nejlepším postupem pro rozhodutí, jak trénink sestavím, je zodpovězením následujících otázek:
1. Kolikrát týdně jsem schopna se ke tréninku "dokopat"?
2. Cvičím raději ráno / večer?
3. Jaká délka tréninku mi vyhovuje?
4. Jaký pohyb / typ tréninku mne baví?
Samozřejmě předpokládejme, že jsme rozhodnuti začít trénovat, tudíž odpovědi nebudou 1. ani jednou, 2. nikdy, 3. co nejkratší, 4. nic. :D :)
Odpovědi na tyto otázky pak skloubíme se svým denním režimem tak, abychom vše v klidu stíhali a neměli jsme zbytečný stres, že nestihneme trénink odcvičit či že třeba kvůli cvičení musíme vstávat moc brzy.
Ideální je se ke tréninku dokopat aspoň 3x týdně a tréninky rozdělit do týdne co nejrovnoměrněji (nejlépe volno-trénink-volno-trénink-volno-trénink-volno). Sama ale třeba cvičím 4x týdně a některé mé tréninky jsou i kratší, jelikož využívám velice intenzivní formu cvičení, HIIT (High Intensity Interval Training).
HIIT (konkrétně to, které cvičím já - se Zuzkou Light) je založené na snaze vydat ze sebe maximum za krátkou dobu - například se snažíme určitou sérii těžších, klidně i posilovacích cviků odcvičit v co nejkratším čase nebo naopak za určitou dobu docílit co nejvyššího počtu opakování daného cviku. Při takovém cvičení se často dostáváme do anaerobní zóny a rozvíjíme tak svou sílu.
CHŮZE
Ráda bych se ještě malinko zaměřila na člověku snad nejpřirozenější pohyb, což je chůze. Sama jsem velkou fanynkou chození, hlavně od té doby, co vlastním krokoměr. :)
I chůzí (velmi rychlou) se můžeme dostat do aerobní, spalovací zóny. Většinou tomu tak je u netrénovaných lidí, kteří nejsou zvyklí na pohybovou aktivitu, a tak se i při rychlejší chůzi "zadýchávají". Proto je pro tyto lidi ideálním "tréninkem" svižná procházka. Ti z nás, kteří už mají něco odvičeno, se většinou chůzí do aerobní zóny nedostanou a pro aktivní spalování tuku se "potřebují pohnout" trochu víc. To však vůbec nevadí.
Nesmíme totiž zapomínat, že k hubnutí dochází, jakmile je výdej vyšší než příjem. Když jdeme, určitě naše srdíčko pracuje rychleji, než když jenom ležíme, to se mnou snad každý bude souhlasit. Dlouho jsem brouzdala na internetu a snažila se ve všemožných publikacích dohledat, kolik extra kalorií tedy spálíme, když ujdeme jeden kilometr. Věřte tomu, nevěřte tomu, jak kdo chce, já našla a od té doby to tak používám, že když ujdeme 1 kilometr, spálíme 0,8 - 1 kcal na 1kg hmotnosti, v závislosti na tom, jak rychle jsme je ušli. 50kg žena tedy s každým kilometrem spálí navíc 40 - 50kcal. Ujděte 10 kiláků a spálili jste čokoládu! :D :)
Co z toho vyplývá? Že i když se během dne nedostaneme ani jednou do aerobní zóny, můžeme si "nastřádat" celkem dost kalorií na misku vah "výdej".
Teď se tedy nabízí otázka, proč prostě nestačí furt jenom chodit a musíme řešit nějakou aerobní zónu. Je to proto, že když hubnutí probíhá pouze na základě výdej vyšší než příjem, tudíž výhraně omezením stravy (bez cvičení), tělo využívá jako zdroj energie jak tuky, tak ale i svaly. Hubneme, ale i slábneme. Proto se nedoporučují extrémní diety a je tak důležité se pravidelně hýbat = deficitu docílíme tak, že raději zvýšíme výdej, než že snížíme příjem.
Prováděly se všemožné výzkumy a pozorování, uvedu jeden jako vzor.
Skupina lidí hubla pouze cvičením (se zachováním stravovacího režimu, jaký měla doposud), druhá skupina změnila stravovací režim, ale necvičila, třetí skupina změnila oba faktory. Výsledek?
Zhubnuli všichni. Co se týče kilogramů, nejvíce shodili lidé z druhé skupiny, a to proto, že zhubli jak tuk, tak svaly. Je důležité si však uvědomit, že v hubnutí nám nejde o hubnutí kilogramů, ale o hubnutí kilogramů tuku. O úbytek svalové hmoty rozhodně nestojíme, jelikož čím více svalů máme, tím více energie denně potřebujeme pro jejich chod a tudíž náš bazální metabolismus je rychlejší. Ale zpět k výzkumu.
To druhá skupina díky fyzické aktivitě zhubla pouze tuk, jelikož však měla stále špatné stravovací návyky z minulosti, výhový úbytek nebyl nikterak velký.
Nejlepších výsledků docílila třetí skupina - nejen, že dosáhla největšího množství úbytku tělesného tuku, zároveň se lidem z ní podařilo nabrat svalovou hmotu. Na tomto výzkumu je krásně vidět, jak může váha mást. Důležitý je celkový progres, který se dá lépe určovat přeměřováním (boků, pasu, stehen...), než pouhým vážením.
Jaký je tedy závěr toho všeho? Chůze je skvělým doplněním tréninkového programu. Pomůže nám snadněji docílit kalorického deficitu, aniž bychom museli zařazovat tréninky každý den. Dopřejte si proto co nejčastěji procházku, či jen místo vašeho obvyklého MHD použijte nohy! :) Tělo se trošku rozpohybuje a navíc si člověk i krásně vyčistí hlavu ;).
Pokud máte jakékoli dotazy k tématu, ráda je zodpovím!
Zatím přeji krásný den,
L.