close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Srpen 2014

Kuskusoto s míchanou zeleninou

25. srpna 2014 v 16:13 | lejinka |  Recepty
Bleskový, ale stále vynikající oběd či večeře pro letní dny :)

Kuskusoto s míchanou zeleninou a vejcem

Potřebujeme:
(1 porce)


60g suchého kuskusu (já používám CousCous Panzani)
200-250ml vody (ano, doopravdy tolik, osvědčilo se mi dávat vody více - mám ráda kuskus "lepivější" :))
150g žluté papriky
150g rajčat
40g jarní cibulky
1/2 kostky bujonu
1 vejce
čerstvé bylinky na ozdobu dle chuti (já používám bazalku)

Vajíčko uvaříme natvrdo a oloupeme, v menším hrnci si dáme vařit vodu. Do vroucí vody dáme 1/2 kostky bujonu a necháme rozpustit. Stáhneme z plamene, zalijeme kuskus, přikryjeme talířkem a necháme aspoň 5minut nabobtnat. Mezitím si na drobné kousíčky nakrájíme rajčata, papriku a jarní cibulku, vajíčko na měsíčky. Když je kuskus hotový, smícháme ho se zeleninou, navrch poklademe vajíčko a dozdobíme čerstvými bylinkami.
Dobrou chuť! :)

Nutriční hodnoty na 1 porci: 413kcal (61g S/18g B/10g T)

Obrázek dodám, až budu znovu vařit. :))

Kolik energie bychom měli za den přijmout

24. srpna 2014 v 19:01 | lejinka |  Rady, tipy, plány a tabulky
Kolik toho můžu za den sníst? Můžu si dát dort? Kolik a jaké přílohy si mám dát k masu?

To jsou jedny z mnoha častých otázek, které si při hubnutí či udržování zdravého životního stylu klademe.
Základní informací, kterou bychom si měli pamatovat, je, že pokud hubneme, energetický příjem by měl být nižší než výdej, pro udržení se rovnají. Jak přijatou, tak vydanou energii měříme v kilokaloriích, popřípadě kilojoulech, příčemž 1 kcal = 4,186 kJ.

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Abychom zjistili, kolik energie můžeme za den přijmout, je nezbytně nutné znást rychlost svého metabolismus - vypočítat si tzv. BMR (Bazal Metabolic Rate). Toto číslo udává, kolik energie tělo potřebuje v klidovém režimu (kdybychom celý den nehybně leželi). Na internetu se setkáme se všemožnými kalkulátory BMR, já doporučuji si svůj bazální metabolismus vypočítat podle této Harris-Benedictovy rovnice:

Ženy: BMR = 655.0955 + (9.5634 x váha v kg) + (1.8496 x výška v cm) - (4.6756 x věk v letech)
Muži: BMR = 66.4730 + (13.7516 x váha v kg) + (5.0033 x výška v cm) - (6.7550 x věk v letech).

Výsledek je v kcal.

Bazální metabolismus je ovšem úplné minimum, které je za každou cenu nutné denně přijmout.

DENNÍ VÝDEJ

Abychom zjistili, kolik vydáme za den v závislosti na našich činnostech a aktivitách, je asi nejlepší použít kalkulačku na stránkách nutricoach.cz či kalorie.mte.cz. Zadáme zde, kolik času trávíme za den jakým stupněm zátěže, a dostaneme tak přehled, kolik kcal denně spálíme.
Je dobré si takto vydanou energii vypočítat bez cvičení (už jen kvůli tomu, že na stránkách nutrioach se aktivity zadávají po hodinách a některé dny třeba nechceme trávit cvičením celou hodinu).
Mně osobně se nejvíce osvědčilo si svůj výdej počítat po týdnu. Řeknu si, dejme tomu, že chci 5x týdně cvičit 20minut kardio trénink. Pro tento výpočet doporučuji druhý z doporučených odkazů.
Př.:
Řekněme tedy, že vaše BMR je 1350kcal a denní vypočítaný výdej je 1500kcal. Za týden navičíte 5x20minut lehčího kardia, tudíž celkem 100minut s tepovou frekvencí kolem 70% Max TF (jedná se o 5.stupeň zátěže). Od výsledného čísla je nutné odečíst hodnotu, kterou bychom strávili po tu stejnou dobu pouhým ležením (BMR té doby). Dalo by se to vyjádřit rovnicí:

Vydaná energie za daný čas - ((BMR/24/60)*daný čas v minutách)

V našem případě tedy máme:

338 - ((1350/24/60)*100) = 244kcal.

Toto je energie, kterou za týden vydáme navíc cvičením. Vydělíme toto číslo sedmi a dostaneme, kolik to dělá denně (244/7=35kcal). Těchto 35kcal pak přičteme k vypočtenému výdeji 1500kcal a získáme tak celkový průměrný výdej včetně cvičení 1535kcal.
Velikou výhodou je při tréninku používat pulsmetr, který je nastavený Vašim mírám. Po tréninku Vám zobrazí spálené kalorie.
!Abychom zjistili extra spálené kalorie, opět je od nich čísla na displeji pulsmetru nutné odečíst klidový výdej za danou dobu.!

KOLIK TEDY PŘIJMOUT?

Tak, nyní máme vypočteno, kolik energie vydáme. Jak jsem zmínila na začátku, mezi příjmem a výdejem by v případě udržování si hmotnosti měla panovat rovnováha, v případě, že chceme nějaké to kilo shodit, výdej musí být vyšší než příjem.
Když tedy máme výdej 1535kcal, při snaze o udržení váhy se snažíme přijímat něco mezi 1450-1600kcal denně.
Hubnutí

Pokud chceme hubnout, budeme přijímat méně. O kolik méně si určujeme sami, podle toho, jak rychle chceme hubnout. Zde vycházíme z faktu, že ke spálení 1 kg tuku musíme dosáhnout deficitu cca 7100kcal.
Optimální rychlost hubnutí je hubnout 0,5kg týdně, což znamená, že 7100kcal budeme spalovat 14dní. Znamená to tedy, že denně chceme docílit deficitu 500kcal.
Pokud si chceme sami určit, za jak dlouhou dobu chceme kolik kilogramů shodit, můžeme použít následující vzoreček:

((počet kg,které chceme shodit)*7100)/(počet dní)=denní kalorický deficit.

Pokud tedy chci shodit 3 kilogramy a ráda bych je shodila za deset týdnů, pak bude výpočet vypadat takto:

(3*7100)/(70)=304kcal.
Budu se tedy každý den snažit docílit kalorického deficitu cca 300kcal.

Když je tedy můj denní výdej 1535 kcal, budu se snažit denně přijmout kolem 1235kcal.

Rychlost hubnutí je na vás, obecně je však dobré nesnažit se hubnout rychleji, než 1kg/týdně.

Samozřejmě, člověku s vysokou nadváhou bude na začátku váha klesat vyšší rychlostí (je to logické, vzhledem k tomu, že BRM je závislé na výšce a váze a s postupným hubnutím se snižuje) a naopak pro člověka, který už téměř je na požadované váze a chce pouze shodit dvě tři kila, bude docílit deficitu těžší. Důležité je být trpělivý, protože pomalejším hubnutím zabráníme JoJo-efektu.
Tento pojem je asi známý více než dost, nazývá se tak opětovené přibrání (či dokonce s nějakými těmi kily navíc) shozené váhy po ukončení redukční diety. Prostě řečeno - když držíme moc striktní dietu a po dlouhou dobu se až příliš omezujeme v kalorickém příjmu, po navrácení ke starému režimu se vyhladovělé tělo "bojí", že bude zase někdy hladovět, a tak si začne uchovávat a střádat co nejvíce energie do tukových zásob. Nutno zmínit, že pokud se po striktní dietě budete schopni stravovat dle rovnice příjem = výdej, Jo-jo efekt by se neměl dostavit. Možná pár kilogramů na začátku přiberete, ale ustálením se v režimu a "uklidněním" metabolismu, že už "bude jenom dobře", je zase shodíte.
Většinou to však po nějakých třech týdnech nízkokalorické diety dietářka vzdá a vrátí se ke starým návykům, kdy přijímala nadmíru kalorií (navíc nyní, s nižší váhou, je její denní výdej nižší). V tomto případě pak nemůže přijít nic jiného než JoJo efekt.

Bílkoviny / Sacharidy / Tuky

Aby byl výpočet kompletní a my docílili požadovaných výsledků, je dobré se zaměřit i na podíl živin v naší potravě. Názory na toto téma se různí, já použiji informaci, kterou předává Jillian Michaels ve své knize Ovládněte svůj metabolismus:
40% sacharidů,
30% tuků a
30% bílkovin.

Zároveň Jillian píše, že pro každého je tento poměr individuální a měl by ho přizpůsobit svým potřebám - někdo potřebuje více sacharidů, někdo více bílkovin .. Tento poměr je jen takový vzor, podle kterého na začátku můžeme sestavovat jídelníček. Během času nám pak tělo řekne, zda nějakou složku přidat či ubrat.
Pokud chceme hubnout, snažíme se omezovat tuky. Podíl tuků by však nikdy neměl klesnout pod 20% denního příjmu. Tělo tuky potřebuje stejně jako sacharidy a bílkoviny. Zbylých max 80% pak rozdělíme mezi sacharidy a bílkoviny, přičemž tato čísla by se měla pohybovat cca kolem 50% sacharidů a 30% bílkovin. Pokud chceme zároveň nabrat i nějakou svalovou hmotu - či především zabránit úbytku svalové hmoty (při striktnějších dietách), měli bychom přijmout minimálně 0,8g/1 kg bílkovin tělesné hmotnosti. Naopak, množství bílkovin vyšší než 1,7g/1kg tělesné hmotnosti je zbytečnou zátěží pro vaše ledviny. Vypočteme si tedy, kolik bílkovin denně bychom měli přijmout a podle toho pak přizpůsobíme sacharidy, abychom docílili výsledného kalorického příjmu.

Pro lepší představu opět dávám příklad:
Určila jsem si, že chci hubnout, vypočetla si, kolik bych měla denně přijmout, abych svého cíle dosáhla, a jsem na čísle 1400kcal denně. Vážím 50 kg a chci ještě trochu zhubnout, tudíž se budu snažit omezit příjem tuků. Zároveň chci provádět i silová cvičení, tudíž zvýším svůj podíl bílkovin. Rozhodnu se tedy, že tuky budou tvořit 25% mého denního příjmu a že denně chci přijmout kolem 1,5g bílkovin.

Kolik mám přijmout tuků zjistím podle následujícího vzorce:

(1400*(požadované procento tuků/100))/9=? g tuků (devítkou dělíme, protože 1g tuku = 9kcal).

V našem případě tedy (1400*0,25)/9=39g tuku.

Dále vypočítáme kolik gramů bílkovin máme přijmout. Tento vzorec je jednoduchý:

(počet g na kg)*(hmotnost v kg)=? g bílkovin

Po dosazení tedy 1,5*5=75g bílkovin.

Pro kompletní výpočet pak můžeme dopočítat množství sacharidů:

(Denní přijem-(množství bílkovin*4)-(množství tuků*9))/4.

V našem případě 1400 - (75*4) - (39*9) = 187 g sacharidů.

Všechny vzorce jsou ro výpočty v kilokaloriích.

Celkově tedy víme, že za den chceme přijmout 1400kcal, z toho 75g bílkovin, 187g sacharidů a 39g tuku.

Výsledek je orientační, samozřejmě, nelze každý den dodržet příjem na gram stejně.! :)

O zdravých zdrojích jak tuků, tak ostatních složek potravy se zmiňuji ve článku Co tedy jíst?.
Když už známe ideální skladbu naší potravy, je dobré si jídla rozumně rozdělit do dne.
V tomto případě dle mého názoru stačí doporučení:
Větší část sacharidů a tuku sníst v první části dne tak, abychom odpoledne a večer přijímali energii spíše z bílkovin a zdravých tuků.
Opět, nelze nepřijmout žádné sacharidy během odpoledne, pokud ale za den chceme mít např. jako jedno jídlo zeleninové rizoto (bohaté na sacharidy) a jako druhé kuřecí steak s grilovanou zeleninou (bohaté na bílkoviny), je vhodnější volbou si dát rizoto k obědu a steak k večeři.
Je to z toho důvodu (very laicky řečeno), že sacharidy, které tělo večer už není schopno užít jako energii, si přes noc uloží do tuků. Oproti tomu bílkoviny jsou stavební hmotou pro svaly. A my raději svaly než tuky :).

Jak často jíst?

Starým známým radám 6x denně malé porce už snad odzvonilo. Několikrát jsem se snažila tuto dietu dodržovat, ale je
1.náročná na přípravu (plánujte si na každý den 6jídel!),
2.náročná na čas (fakt máte během pracovního dne čas se 6x zastavit a vychutnat si své jídlo?),
3.neuspokojí (jo, můžete jíst každé dvě hodiny, ale za cenu toho, že porce jsou malé a jen leckdy nás dostatečně zasytí) a za
4.nedáme tělu ani chvilku čas, kdy netráví, a má tak šanci sáhnout do tukových zásob.
Zkrátka, pokud tělo neustále krmíme, nemá důvod sahat do tukových zásob.

Je tedy lepší si jídlo rozdělit do 3 - 4 porcí denně, ideálně podobně velkých.
Při 3 jídlech denně je tedy ideální jíst max po pěti hodinách, tedy např. snídat v 7.00, obědvat ve 12.00 a večeřet v 17.00.

Při příjmu 1500kcal tedy může vypadat rozdělení příjmu následovně:
Snídaně: 500kcal (převážně ze sacharidů)
Oběd: 500kcal (kombinace všech složek)
Večeře: 500kcal (převážně z bílkovin).

Obecně platí, že lepší je více jíst dopoledne a večer si "ubírat" - zde musím citovat, co píše Jillian Michaels ve své knize: Snídej jako král, obědvej jako princ, večeř jako chuďas. Tudíž můžeme kalorie rozdělit kupříkladu na na 600 ráno, 500 k obědu, 400 večer.
Obdobně pak postupujeme u 4 jídel, která se snažíme jíst po 4 hodinách.

Nyní už víme, kolik kalorií denně přijmout a jak by celkově náš denní příjem měl "tabulkově" vypadat. V dalším článku najdete, jak tedy tento návod realizovat v praxi - seznámíme se s potravinami, které jsou pro naše zdraví více či méně vhodné a objasním proč.
Zatím přeji krásný večer!
L.


Ve článku uvádím výpočty a hodnoty tak, jak jsem si je vyzkoušela s nimi pracuji já. Každému však vyhovuje něco jiného. Jedná se o hodnoty vhodné pro zdravý životní styl a zdravé hubnutí, nezmiňuji extrémní podmínky (pro kulturisty aj.). :)

Kalorické tabulky a jak se v nich neztratit

24. srpna 2014 v 9:58 | lejinka |  O jídle a stravování
Snad každý, kdo se nějakým způsobem začíná zajímat o zdravý životní styl, dříve nebo později zjistí, že bez toho, aniž by měl aspoň základní přehled o příjmu energie, kterou během dne přijme v podobě jídla, se nedá docílit dlouhodobého výsledku.
K získání této informace používáme kalorické tabulky, které nás informují o energetické hodnotě jednotlivých potravin. Ruku v ruce s kilokaloriemi jdou kilojouly, každý může užívat jednotku, která je mu sympatičtější :D :) důležité je si pamatovat, že 1 kcal = 4,186 kJ.
Kalorické tabulky jsou v současnosti lehce dohledatelné na internetu, ať už na serveru kaloricketabulky.cz, či na mnou více oblíbených serverech nutricoach.cz a kalorie.mte.cz. Tyto servery upřednostňuji, jelikož poskytují důvěryhodnější informace (dle mé zkušenosti, každý si kalorie hledejte, kde uznáte za vhodné :)).
Informaci o energetické hodnotě prakticky každé potraviny také můžeme nalézt na jejím obalu. Zde je důležité dávat si pozor, na jakou hmotnost jsou údaje uváděny. Hodně často nás obal naláká na nízkou energetickou hodnotu. Člověk si produkt koupí, sní balení, a neuvědomí si, že uvedené hodnoty byly uvedeny na 100g a ne na celé balení (které mohlo mát například 250g). Proto je vhodné vždy porovnávat hodnoty uvedené na 100g. Tato hodnota je na každém obalu a dá nám tak nejlepší představu o tom, který produkt je lepší si vybrat.
K tématu Kolik energie bychom měli za den přijmout se podrobně vyjadřuji v jiném článku. Tam zjistíte, jaký denní příjem je pro vás ideální a tudíž jaké potraviny vyhledávat.
Další věcí, které bychom měli věnovat pozornost při pročítání obalů či zkoumání energetické hodnoty potravin, je podíl bílkovin, sacharidů a tuků. Je dobré vědět, že 1g bílkovin = 4kcal, 1g sacharidů = 4kcal a 1g tuku = 9kcal. Pro ty, kteří si neodpustí pár kapek alkoholu, doplňuji, že 1g alkoholu = 7kcal.
Vidíme tedy, proč tučné potraviny a alkoholické nápoje jsou nejrizikovějšími, pokud se snažíme o zdravou redukci váhy či jen o udržení zdravého životního stylu.
Při porovnávání potravin je tedy dobré sledovat, zda energii přijeme ze sacharidů, tuků nebo bílkovin, protože v tom je veliký rozdíl. Stručně řečeno (když to přeženu), člověk, který za den přijme 1500 kcal pouze z tuků, bude vypadat o hodně jinak, než člověk, který těchto 1500kcal přijme z kombinace bílkovin, sacharidů a tuků. Je to dáno tím, že zjednodušeně tělo jinak využije energii z tuků a jinak z bílkovin (nemluvě o vitaminech, minerálech a ostatních důležitých složkách potravy). O doporučeném poměru živin se také zmiňuji v dalším článku.
Můžeme se tedy rozhodovat mezi potravinami, které mají třeba podobnou energetickou hodnotu, ale v jednom případě může být například 15g bílkovin a 2g tuku, v druhém to může být třeba 5g bílkovin a 8g tuku. Jelikož se většinou snažíme hlídat tuky, bude lepší upřednostnit potravinu s vyšším obsahem bílkovin (samozřejmě, v naší stravě ale NESMÍ tuky chybět!).
Po porovnání hodnot na 100g už jen nesmíme zapomenout přepočítat hodnotu porce, kterou daného výrobku sníme (jogurt má 150g ... vynásobíme hodnotu 1,5x atd.)
Pokud máte po většinu dne umožněný přístup k internetu, či aspoň mobilní telefon či tablet stále po ruce, doporučuji si stáhnout aplikaci My Fitness Pal. I offline se zde nachází základní databáze potravin a usnadňuje život v tom, že nemusíte vše složitě přepočítávat na kalkulačce - prostě vyhledáte potravinu, zadáte gramáž a máte to. Je v angličtině.
Pro neangličany (;)) doporučuji server kalorie.mte.cz. K využívání tohoto serveru je ovšem nutné připojení k internetu.

Hodně štěstí, počtářky! :)
L.

Dýňový krém

24. srpna 2014 v 8:27 | lejinka |  Recepty
Vynikající dýňová polévka, která zahřeje. Je doopravdy snadná na přípravu (pokud vám tedy nějaký silák předtím rozkrojí dýni ;)) ) a výborná na chuť.

Dýňový krém

Potřebujeme:
(3 porce)


600g dýně Hokkaidó, bez slupky a semínek, na kostičky
oříšek másla (cca 8g)
menší cibule (cca 40g)
muškátový květ - 1/2 lžičky
vegeta - 1/2 lžičky
bazalka sušená - 1 lžička (koření, sůl, pepř samozřejmě dle chuti)
1 l vody

Tip:
Ricottu/měkký tvaroh k podávání

V kastrolu rozehřejeme máslo a zpěníme na něm cibulku, po chvíli přidáme na kostky nakrájenou dýni a chvíli společně restujeme. Přidáme sušenou bazalku, zalejeme vodou a vaříme 15-20 minut. Když je dýně měkká, přidáme vegetu a muškátový květ, stáhneme polévku z plamene a tyčovým mixérem ji důkladně rozmixujeme. Dle libosti ještě dochutíme a můžeme podávat. :)

DÝŇOVÝ KRÉM


























Nutriční hodnoty na 1 porci (350ml): 92kcal (16g S/2g B/2g T)

Nutriční hodnoty jsou uvedeny bez Ricotty/tvarohu/bagetky k podávání.

Mně osobně polévka chutná samotná, bez krémového sýru, je to však příjemná změna. Podáváme s opečeným chlebem nebo bagetkou.

Dobrou chuť! :)

Start blogu

24. srpna 2014 v 7:21 | lejinka |  Já a můj režim
... aneb "krátce" o mě.
Je mi 21let, bydlím v Praze s přítelem, pracuji jako učitelka v MŠ a od října nastoupím na dálkové studium Pedagogické fakulty UK. Mou největší vášní se v poslední době stalo fitness a zdravý životní styl, kterému bude také věnovaný celý tento blog. O záměru blogu, podmínkách vzniku a hlavně troše z mé minulosti se budu snažit napsat v následujících pár řádcích. :)
K "posedlosti" zdravým životním stylem, cvičením, hlídáním kalorií a všeho ostatního jsem se bohužel dostala dost nešťastnou a dlouhou cestou. Začalo to někdy ve 14, kdy jsem (už ani nevím, jestli na popud ostatních?) začala poprvé záměrně hubnout. Puberta klepala na dveře a špíčky se začínaly objevovat. Vzhledem k mé závislosti na čokoládě a celkově nezdravému životnímu stylu, který jsem v té době vedla, nebylo až takovou záhodou, kde se ta kila navíc berou. Píšu kila navíc - ráda bych ale zmínila, že jsem nikdy nebyla nikterak tlustá, na svou výšku 163cm jsem neměla váhu vyšší než nějakých 63kg. Nicméně oproti všem mým vysokým hubeným kamarádkám jsem přeci jen byla trochu oplácaná, tudíž mě napadlo, že bych mohla zhubnout. Kdybych tenkrát věděla, že to je rozhodnutí, které mi zásadně ovlivní život na nějakých dalších deset let, rozmyslela bych si to trochu lépe. Bohužel...
... začala jsem hubnout. Byl začátek května 2007. Objevila jsem pojem kalorie, kalorické tabulky, zpětně vím, jak špatně jsem s nimi zacházela. Omezila jsem sladké, tučné, začala jíst ovoce a "zdravé" produkty. V podstatě jsem udělala všechny chyby, které lidé nemající ponětí o zdravém hubnutí dělají. Nicméně, vzhledem k velkým změámě v jídelníčku, váha šla dolů. Vážila jsem se každé ráno a kilogramy mizely a mizely. Po nějakou dobu z toho byli všihni nadšení, vlastně jsem udělala zdravou změnu, měla jsem radost. Pokrok byl pro mě motivací, tudíž jsem neustále na porcích ubírala. V té době jsem neměla ponětí o bazálním metabolismu, o složkách potravy, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, pouze jsem se někde dočetla, že spodní hranice denního příjmu je 1200kcal a já se chtěla hecnout a dát míň. Moje jediné štěstí asi bylo, že jsem ještě tolik neměla zmáknuté velikosti porcí a kalorické tabulky všech potravin, tudíž zpětně vím, že jsem často snědla kalorií o mnoho více, než jsem si pak za den započítala. V té době jsem však ale už byla na dvou porcích denně - ráno a večer jedno jídlo (aby mě rodiče viděli jíst), tudíž i tak jsem přijímala stále málo. Můj denní režim vypadal následovně: ráno se doma nasnídat (1 kus ovoce, miska musli-ale doopravdy hodně velká, activia light), škola-hladovění, oběd-podstrčit kamarádce kartičku na obědy, aby mi je pípla a mamka mi to nemohla zkontrolovat, odpoledne co nejdéle dělat něco s přítelem-hladovění, kolem 17.00 doma-večeře (1 kus pečiva, Žervé, šunka-doopravdy velké množství oblohy; zelenina). Přes dny jsem hladověla, neměla jsem na nic sílu, byla jsem úplně vyšťavená a povětšinou ve špatné náladě. Mamka samozřejmě viděla, že není něco v pořádku, tudíž jsem se snažila doma trávit co nejméně času. Ještě teď mám noční můry o tom, jak mě mamka žene nepřipravenou na váhu, či jak se mě ptá, jaktože mi už desetkrát za sebou propadl oběd v jídelně.
Protože jsem chtěla být co nejméně doma, trávila jsem spoustu času s přítelem a partou kamarádů. V té době mi bylo 15-16, docela jsme začali pít alkohol, a abych pravdu řekla, asi se na nějaký čas stal mým hlavním zdrojem energie. Protože jsem v oblasti hubnutí vážně nebyla žádný expert, nevěděla jsem, jak moc kalorický a nezdravý alkohol je, tudíž jsem všechnu chybějící energii vesele doplňovala téměř každodenním pitím - ať už pár drinků v baru nebo lahev vína napůl někde venku s kamarády.
Všechno vyvrcholilo, když jsem někdy kolem Vánoc 2008 onemocněla. Vážila jsem 45kg a moje tělo bylo od věčného hladovění tak zhuntované, že nemělo sílu s angínou pořádně bojovat. Naskákaly mi všude afty, vůbec jsem nemohla polykat. Do toho jsem si (už ani nevím jak), zlomila ruku, tudíž jsem ležela v posteli s horečkou, úplně bílá, vyhublá na kost, s celou pusou od aftů a rukou v sádře. Nemohla jsem si dát ani snídani, to jediné jídlo, které jsem si ještě dovolovala. V tu chvíli mi došlo, že je něco špatně. Že jsem to asi zahnala moc daleko. Dala bych si facku za to, jak daleko jsem to nechala dojít, nicméně, co tě nezabije, to tě posílí.
Po dlooouhé rozmluvě s maminkou jsem si nechala poradit a začala trochu jíst. Stále jsem počítala kalorie, nicméně jsem si dovolovala malinko víc - a na doporučení mamky jsem přidala cvičení. Chudák, vůbec nevěděla, že už předtím jsem trávila třeba tři hodiny doma na podlaze tím, že jsem dělala leh-sedy a u toho na mobilu hrála tetris, aby mi to uteklo (samozřejmě, že jsem si takovými špatnými leh-sedy jenom huntovala záda). Když víc sním, ale víc se hýbu, je to to samý, jako když jím míň a jen ležím. A tak jsem začala cvičit ještě víc. Vzhledem k tomu, že jsem si však dopřávala i jiné chutě, než jen ranní cereálie a večerní rohlík, probudila se ve mě touha ten půlrok hladovění dohnat. Chtěla jsem ochutnávat, poznávat nové chutě, vychutnávat, jak ale, když jsem pořád měla tan striktně omezené kalorie?
... začala jsem jídlo plivat. Začalo to nevinně, něco jsem chtěla ochutnat (omáčku, co mamka uvařila, koláč, co upekla), tak jsem zkrátka dala ždibec do pusy a pak ho místo spolknutí vyplivla do záchoda. Bohužel, co nevinně začíná, zdaleka ne tak nevinně končí.
Zvrhlo se to v novou závislost. Byla jsem schopná nakoupit si jídlo za několik set, všemožně ho mixovat dohromady (v doopravdy hodně nechutných kombinacích - už se začínala ozývat bulimie), a všechno to vždy ochutnat a vyplivnout. Sama jsem viděla, že ve výsledku to vlastně stejně skoro všechno sním, potože nikdy člověk nevyplivne všechno ven - a navíc, když jsem takhle dala to samé (... prostě fuj.) jídlo do pusy několikrát, ve výsledku jsem pak neplivala nic a z nakoupeného jídla jsem do sebe skutečně skoro všechno dostala. Takový rituál jsem prováděla klidně několikrát denně, o přestávkách ve škole, na veřejných záchodcích po škole, prostě kdykoli jsem měla čas. Ani se nedivím, že jsem do dalších Vánoc (2009) z těch 45kg přibrala na nějakých 62kg.
Mamka je ovšem můj druhý mozek a tak i na plivání mi přišla. Vzhledem k její vlastní zkušenosti s poruchou příjmu potravy, ji uklidnilo, že se nejedná o bulimii, ale pouze o plivání. Po dlouhém rozhovoru, vylití srdíčka a pádu asi desetitunového kamene ze srdce jsem se cítila jako znovuzrozená. Proč to dělám? Chci být zdravá. V té době (leden 2010) jsem začala chodit s novým přítelem, byla jsem zamilovaná až po uši a vycítila jsem tak příležitost začit úplně nanovo.
Znova jsem studovala všechny články, časopisy, o zdravém hubnutí, ale tentokráte jsem se doopravdy snažila vše dodržovat ve zdravých hranicích. Zdravě jsem cvičila, zdravě jedla, a hubnutí zase začalo. Vzhledem k tomu, že jsem už byla naučená počítat si kalorie a nějaké znalosti jsem měla z předchozí doby, bylo pro mě o to snazší kila shazovat. Po roce jsem se dostala na váhu 49kg a tu se mi dařilo zdravě - cvičením a pravidelným jídlem (které jsem si každý den s přesností na kalorii zapisovala) - udržovat. Sláva, vyhrála jsem. Ze slabosti jsem udělala přednost, dokážu si vypočítat, kolik denně můžu sníst, krásně se najíst, nehubnout, nepřibírat. Cítila jsem se skvěle, krásně, byla jsem zdravá a mohla jsem jíst, co jsem chtěla. Nevadilo mi si jídlo plánovat nebo počítat, líbilo se mi to, bylo to pro mne odměnou, vidět, jak mi to jde. Až do jara roku 2012.
V květnu mě čekala maturita a vzhledem k rozvodu rodičů, rozchodu s přítelem a stěhování do bytu jen s mamkou jsem byla v čím dál menší duševní pohodě. Stres jsem vždycky uměla zahánět alkoholem, tudíž i v té době jsem s oblibou vymetala každý víkend večírky a čistila si tak hlavu. Bohužel, alkohol zvyšuje chutě a navozuje hlad, takže se několikrát stalo, že po příchodu domů z večírku jsem měla hrozný hlad. Opilá jsem snědla, na co jsem v lednici přišla, a protože se mi z toho většinou udělalo špatně, musela jsem jít zvracet. Takhle jsem propařila, projedla a prozvracela pár nocí.
A pak jednou, když jsem se zase doma měla učit maturitní otázky, byla jsem tam sama a já měla hroznou chuť obalit si nervy polimáčenejma sušenkama, mě to napadlo. Nejdebilnější nápad, hned po tom, že budu hubnout.
Vždyť já bych to pak mohla vyzvracet, jako v noci!
Super. No vůbec to nešlo, když to člověk neumí a nemá ten správnej grif, nevyzvrací nic, kor jedny blbý sušenky. Nicméně po přečtení spousty "chytrých rad" na internetu jsem se naučila, že je správné to pak pořádně zapít a naplnit tak žaludek, že si mám strčit prst do krku ... No prostě to začalo jít. Dobře.
V té době na mě také začal doléhat stres ohledně prázdnin. Měla jsem vycestovat pracovně do Skotska, kde jsem vůbec nevěděla, jak se budu stravovat - a hlavně jak budu cvičit. V té době jsem měla každý den zmapovanou jak každou kalorii přijatou, tak vydanou, a každý další den jsem si mohla pěkně naplánovat. Měla jsem dostupné všechny mě známé a ozkoušené potraviny, stejně tak jako jsem měla dostatek času a prostředků na cvičení pětkrát týdně. Vidina toho, že tam budu muset snídat smažený vejce, stejně tak jako toho, že nebudu mít čas si zacvičit, mi nedávala spát. Stres jsem tedy řešila častějšími záchvaty jezení, které končily zvracením. Už se nejednalo o jedny sušenky, v té době už jsem zvracela trochu větší dávky jídla. Nicméně pořád to mohlo být na úrovni - 2 namazané chleby, 2 sušenky, 1 jogurt.
A pak přišlo Skotsko. Pracovala jsem prakticky denně od rána do večera jako servírka či jako pokojská - takže pořád na nohou. Na jídlo ani cvičení čas nebyl, a navíc, s jídly, které nám byly poskytovány hotelem jakožto snídaně, obědy a večeře, jsem byla absolutně nespokojená (smažené, tučné), takže jsem se uchýlila k jezení pouze ovoce a zeleniny a následnému dokupování jídla v jednotě. Při tak velkém výdeji, jaký jsem za den naběhaném na place měla, to ale tělu samozřejmě nestačilo, tudíž přejídání mohlo začít. Tentokráte trochu ve větší míře.
Někdy jsem z hotelu tajně odnesla zbytky, jindy jsem prostě vyhodila do záchodu večeři, kterou nám kuchař připravil, ale hlavně jsem si nakupovala sladkosti a všemožné "mě zakázané" potraviny, kterými jsem se pak potají na pokoji přejedla a následlně je letěla na společné záchody vyzvracet. Po většinu dní jsem tedy byla napuchlá, oteklá, červená a váha mi kolísala jako na houpačce.
Nepochybuji o tom, že z mého chování i vzhledu většina lidí prokoukla, že něco není v pořádku.
Ze Skotska jsem se, úplně vysílená, vrátila po čtvrt roce, v září 2012. Nastupovala jsem na vysokou. Na VŠE. Panebože. Další rozhodnutí na prd.
To už jsem, aniž bych si to uvědomila, začala být na přejídání závislá.
Nepocházím z Prahy, tudíž jsem první měsíce, než mi byla přidělena kolej, bydlela u tety. Teta odcházela do práce ráno v 6.00 a vracela se večer kolem 18.00, tudíž jsem měla dostatek času na to, abych ve svých přejídacích rituálech pokračovala - a co víc, právě v téhle době, na podzim roku 2012, abych jim dala tu nejstrašnější podobu. Protože teta věděla, že jsem měla nějaké problémy s jídlem, vařila mi a nakupovala spoustu dobrot. Já to pak byla schopná všechno, doopravdy všechno spořádat, a pak dokoupit takové množství, aby nebylo nápadné, že jsem toho snědla tolik. Už je asi jasné, kde všechny vydělané peníze ze Skotska skončily. V podstatě v záchodové míse.
Tyhle přejídací orgie už doopravdy byly klasickým bulimickým záchvatem, a staly se pro mne, bohužel, prakticky denní rutinou. Pro ilustraci - za jeden záchvat (a bylo jich klidně 5 - 6 denně - na ekonomce bylo tolik volného času....) jsem spořádala například 4 tatranky, 2 tabulky čokolády, 1 celý jablečný závin, 1 celé balení dětských cereálií, 2 porce čínských nudlí s masem, 3 obložené chleby, 3 smetanové jogurty a kopu másla a kakaa k tomu všemu jako bonus. Už jsem uměla zvracet docela dobře, jen je fakt, že jsem často nevyzvracela všechno - neuměla jsem si tak dobře za sebou systematicky jídlo seřadit a rozpoznat doby, kdy ještě mám jít zvracet, kdy ještě mohu jíst, kdy už je všechno venku.
Od tety jsem se přesunula v listopadu 2012 na kolej. Bydlela jsem na buňce se třemi dobrými kamarádkami ze Slovenska, já na pokoji s jednou, vedle v pokoji dvě. Bohužel, žádné velké přijetí do party se nekonalo. Na koleji jsem to nesnášela, jezdila se přejídat do všech možných nákupních center na záhodky či přímo na koleji, když holky nebyly doma, a pochopila, že to je docela v háji. Přiznala jsem si, že mám problém a šla jsem do Anabell.
Hodinu jsem tam bulela, bylo to poprvé, kdy jsem doopravdy o všem otevřeně mluvila. Začala jsem si vést deník a fakt jsem se začala snažit jíst znovu zdravě, pravidelně a nic si nevyčítat.
Docela se mi to dařilo, a vzhledem k tomu, že jsem si na začátku prosince 2012 našla přítele, neměla jsem čas na přejídací orgie a těch pár kilo, které jsem za podzim nabrala, jsem zase rychle shodila. Trochu jsem začala zase cvičit a byla jsem na tom líp.
Bohužel, ne na dlouho. V únoru 2013 jsme se rozešli a já se vrátila zpět na kolej. Protože mou slovenskou spolubydlící po prvním semestru ze školy vyhodili, nastěhovala se ke mě spolužačka z gymplu. Ta měla v Praze v přítele a prakticky bydlela u něj, tudíž jsem měla pokoj pořád sama pro sebe. V té době to začalo asi nejvíce. Měla jsem stále volný pokoj, peníze ze Skotska na účtě, splín z toho, že studuju školu, která mě nebaví, že nemám přítele ani kamarády, rodina desítky kilometrů daleko ode mě, a to byla nejlepší šance pro bulimii, aby mě pohltila. A ona to udělala.
Nějaké dva tři měsíce jsem den co den strávila na koleji, s dvěma až pěti pochůzkami pro další jídlo. Nedělala jsem nic jiného, všechno se točilo jen kolem jídla. Možná až na pár nocí, kdy jsem vyrazila do baru se opít do bezvědomí. Každý večer jsem si udělala plán, jak od zítřka začnu cvičit a budu jíst normálně, každé další ráno jsem to podělala, přejedla se, a pak už se přejídala celý den. Tloustla jsem, neměla jsem nikoho, komu se svěřit, styděla se za sebe, nesnášela se a chtěla umřít. Nevystrkovala jsem paty, nechtěla jezdit domů. Bylo to nejhorší období mého života.
S tou holčinou, se kterou jsem bydlela na koleji, a dalšími dvěma kamarádkami, jsme se rozhodly nastěhovat do společného bytu (od té tety, u které jsem předtím bydlela). Byla to pro mě vidina nového začátku, že konečně budu bydlet s někým a tak nebudu moci každý den celý den strávit nad záchodovou mísou. V té době jsem na tom ale byla tak závislá, že se přejídání nedalo odolat. V červnu 2013 jsme se nastěhovaly do bytu a já se také vrátila ke své největší lásce ze střední. Nezdarům ale ještě konec nebyl.
S holkami jsem nedokázala vydržet. Každý den jsem potřebovala svojí "dávku bulimie" - byla jsem jako narkoman, byla jsem závislá, potřebovala jsem se přejíst a vyhodit to, jinak jsem necítila uspokojení. Doma to nešlo, tudíž jsem opět zvracela na veřejných místech, přejídala se v nákupních centrech a ještě tam pak trávila hodiny na dámských toaletách. Především moje nemoc byla příčinou častých hádek na bytě. Dále také fakt, že jsem u sebe často chtěla mít přítele, se kterým ovšem holky při stěhování jaksi nepočítaly, přidal tomu, že jsme se na krev rozhádaly a vše vyvrcholilo rozhodnutím, že v bytě tedy zůstanu jen já a přítel.
Rozhodla jsem se také, že nechám VŠE, že to doopravdy není škola pro mě. Našla jsem si práci hospodářky v MŠ a od září 2013 přerušila studium a nastoupila do práce.
Po dobu dvou měsíců, září a říjen, kdy ještě na bytě byly holky a já chodila do práce, to bylo doopravdy k nevydržení. Pracovala jsem každý den od 6.30 a do práce jsem hodinu dojížděla, tudíž jsem každé ráno vstávala v 5.00. Celý den jsem ve školce běhala, vytírala, vysávala, uklízela, myla nádobí a končila kolem 14.00. Bývala jsem tak hotová, že jsem jen těžko měla sílu na to ještě cvičit. Navíc jsem se, já pitomec, upsala na vedení pěti zájmových kroužků pro děti, tudíž jsem tři odpoledne z pěti ještě musela přejíždět na jiné místo a tam šaškovat s dětmi další dvě hodiny. Vyčítala jsem si, že necvičím, a stres jsem řešila - jak jinak - jídlem. V práci jsem vydávala svačinky i obědy, a jelikož po obědě všechny děti i učitelky šly na spaní, co se stane se zbylým jídlem (a zbývalo ho doopravdy hodně), bylo jen v mých rukou. Většinou jsem se tak přejedla, že jsem pomalu nebyla schopná udělat závěrečný úklid a odejít. Ze školky jsem šupajdila rovnou na nejbližší veřejné WC, kde jsem se pak snažila co nejvíce ze snězeného oběda vyhodit.
V té době jsem se dopracovala zase na nějakých 62kg. Měla jsem hroznou pleť, zničené vlasy mi padaly po chomáčích, byla jsem neustále oteklá, o střevních potížích raději ani nemluvím. Byla jsem náladová, věčně unavená a nebýt přítele, byla bych asi ještě více na dně, jak na jaře. Věděla jsem, že mám problém, a hledala jsem pomoc. Našla jsem denní stacionář pro poruchy příjmu potravy, který je tady v Praze. Dochází se tam denně na snídani, svačinu a oběd, program od 8.00 do 16.00. Obědy si zaplatím, ostatní si nosím.
Rozhodla jsem se.
Půjdu se léčit.
Vyřídila jsem si to v práci i u doktora a (i když ne úplně bez komplikací, nicméně úspěšně) jsem nastoupila do nemocnice. Na stacionáři jsem strávila 2 a půl měsíce a vracela se z něj, především po duševní stránce, jako jiný člověk. Byla jsem vyrovnanější, víc jsem si sama sebe vážila a byla jsem odhodlaná to dokázat. Neříkám, že bych přestala zvracet úplně, nicméně můj stav a především moje myšlení se otočilo o sto omdesát stupňů k lepšímu. Nastoupila jsem znova v práci, tentokrát bez kroužků. Fungovala jsem dobře, snažila jsem s jíst pravidelně, cvičila jsem, opět jsem se zajímala co nejvíce o zdravé stravování a civičení, udělala jsem si certifikát Fitness instruktor a přejídací záchvat se objevoval tak 4 - 5x do měsíce, což, v porovnání s předchozími frekvencemi 4 - 5x denně, byl skvělý pokrok. Jasně, občas přišel den, kdy jsem to podělala, ale dokázala jsem se vztyčenou hlavou říct - nikdo není dokonalý - a další den pokračovat krásně, dobře, zdravě, nanovo.
Jelikož jsem stejně ale nebyla spokojená se svou "bulimicky vyžranou" postavou, měla jsem dlouhodobý redukční plán do léta. Vypracovala jsem jej na základě poznatků ze školení Osobní trenér - Instruktor fitness, a také na základě odborných knížek, které jsem po návratu ze stacionáře začala studovat. I přes pár dní nezdaru, přejídacích úletů a krizí se mi doopravdy podařilo na své postavě zapracovat a z těch 62 kg v lednu 2014 se mi podařilo dostat na mou vysněnou, optimální váhu 50kg. Neříkám, že každý den byl vzorový, nicméně většinu dní jsem se doopravdy dokázala držet svého plánu a následovat jej.
A co teď? Bulimie je pořád můj nepřítel, pořád v koutě mojí duše straší (bohužel o to víc, že za tu dobu po stacionáři jsem dokázala svůj "styl vymakat" tak, že ven dostanu prakticky všehno), nicméně už dokážu myslet natolik racionálně, že dávám přednost dopřát tělu odměnu v podobě dobrého jídla nebo volného dne bez cvičení, než huntovat jej dalším zvracením.
V práci mne povýšili a od června 2014 pracuji jako učitelka v MŠ. Také mne přijali na VŠ, na kterou od října nastoupím.
Od ledna jsem vyzkoušla nespočet různýh diet a cvičebních plánů, že bych mohla napsat knihu. Proto asi blog :D :) V poslední době se mi osvědčino jíst třikrát denně velké porce, abych se nemusela každé dvě hodiny stresovat, co zase mám jíst, oběd si do práce nosit a mít všechno předem spočítané - abych měla jistotu, že si vše mohu dovolit a mému tělu to prospěje. Také už jsem, vzhledem k celkem optimální váze, omezila počet tréninků a změnila jejich strukturu - v poslední době jsem si oblíbila cvičení se Zuzkou Light.
V současné době tedy každý den přijímám mezi 1400 - 1500kcal, rozdělené do tří jídel, které mám předem naplánované. Jím snídani kolem 6.-7.00, oběd ve 12.30 a večeři mezi 18.-19.00. Jelikož jsou jídla na mne velká (450-500kcal/jedno jídlo), zasytí mne nadlouho a nemusím tak po většinu dne řešit jídlo, jako tomu bylo doposud, zároveň jsem si všimla, že mám po celý den o hodně víc síly a vůbec nehladovím, jak tomu bylo, když jsem chtěla jíst každé 2-3 hodiny malé porce. Nikdy jsem se nedojedla úplně a proto jsem pak měla potřebu se přejíst.
Každé ráno ve všední den cvičím jeden Workout od Zuzky Light, 2-3x do týdne cvičím jógu tak na 35minut, protože prospívá mojí duši a dodává mi klid a sílu. Jógu jsem objevila nedávno a je fakt úžasná. Někdy zajdu na hot jógu, ale k relaxu mi fakt stačí i těch 35minut doma denně.
A to je ze cvičení všechno, o víkendu mám volno, abych se nemusela stresovat, že mám uklízet a do toho ještě zacvičit hory různých Workoutů :D :)
Takže to je celý můj příběh, od nějakých 14let do teď. To jsem já. Vylila jsem na papír kus svého života a cítím se skvěle:)
Do blogu chci zaznamenávat každý svůj den, své pokroky, cíle, jak jsem jedla, cvičila, třeba i zajímavé články. V dalším článku tedy už napíšu trochu jasněji, jaký je nyní můj cíl a také sem chci dát svůj jídelníček a tréninky za tento týden, a každý den je pak přídávat - a být tak motivací nejen sama sobě, ale třeba i někomu, kdo na blog náhodou narazí...
Děkuji za čas strávený čtením mého příběhu, vážím si toho.
Prozatím ahoj!
L.