Začínáte s dietou a já na vás vybafnu se složitými rovnicemi.
Ve finále zjistíte, že tedy máte za den přijmout 1500kcal, z toho 85g bílkovin, 40g tuku a 200g sacharidů. Ehm ... ? A co to jako znamená? Kolik má asi můj oblíbený guláš se šesti nebo tatranka?
Většina žen bere dietu jako režim, při kterém si odepírá "to nejlepší" a "musí vyžít jenom na knackebroatech a mrkvi". To se nedá vydržet moc dlouho, navíc vás každé další "redukční jídlo" dne akorát znechutí, nezasytí a uvede do stresu. Takhle NIKDY NEZHUBNETE a akorát zruinujete vaše tělo.
Jde o to pochopit, že jíst zdravé, čerstvé a výživné potraviny JE "to nejlepší" a vy se můžete těšit na další výborný chod dne. Jde o poznání nových potravin a chutí. Uvidíte, že ve finále se budete cítit s novými potravinami stokrát lépe, než s jídelníčkem plným chemie, tuků a soli. Po zařazení potravin níže uvedených a dodržování jednoduchých pravidel si nový jídelníček zamilujete a vaše tělo vám za něj poděkuje.
Ze zkušenosti vím, že se už nikdy nebudete chtít vracet ke starým stravovacím návykům, kdy tělo bylo leckdy unavené, vaše nálada byla jako na houpačce, jednou jste byli přejedení, jednou hladoví apod. Dieta má uvést tělo do rovnováhy, potraviny nemají zatěžovat náš metabolismus, naopak, pomáhat celému tělu správně fungovat.
V tomto článku vám snad trochu přiblížím a "přeložím", jak s vypočtenými hodnotami zacházet.
Úplně na začátek bych ráda uvedla několik důležitých zásad:
1. Dodržujte pitný režim
... ideální je čistá voda, neslazený čaj (pozor na černý čaj na noc - kvůli obsahu kofeinu). Vyhněte se všem slazeným limonádám, prosím, a to i limonádám light. Obsahují umělá sladidla, která jsou pro vaše tělo spíše zkázou než pomocí (článek snad bude:)).
2. Méně solte
... naučte se nedochucovat vaše jídlo. Sůl na sebe váže vodu, tudíž pokud vám dlouho vrtá hlavou, proč se nemůžete zbavit toho posledního špíčku na břiše, třeba je to právě kvůli soli. Stejně jako sůl se snažte omezit i "skvosty" dnešní doby, jako jsou glutamáty, konzervační látky, ztužené tuky, všechny instantní produkty a majonézy. Pozor si dávejte i na dochucovadla, např. sójová omáčka aj. Neříkám, že vaše jídlo má být bez chuti, ale všeho s mírou. Dochucovat se přeci dá čestvými bylinkami :)
3. Jídlo nehltejte, ale vychutnávejte
... je už asi celkem známá informace, že pocit sytosti nastává po cca 20minutách jezení. Když tedy do sebe za deset minut naházíme celou porci špaget, a přijde nám, že "máme ještě na něco chuť", stihneme ztláskat ještě dva kusy koláče a po dvaceti minutách se ozve žaludek, že je tam nějak plno. Začněte jídlo zeleninou, která obsahuje hodně vody, tudíž rychle naplní váš žaludek, a pomalu si vychutnávejte celý chod. Jezte pomalu a klidně. Nenechte se nikým rušit, vnímejte chuť jídla a soustřeďte se jen na něj.
4. Omezte alkohol
... i alkohol obsahuje kalorie, a není jich málo. 1g alkoholu obsahuje 7kcal, navíc ve většině alkoholických nápojů navíc najdeme například i nějaké ty sacharidy, tudíž "pár drinků" na večírku nám může pěkně rozhodit celý proces hubnutí. Omezte proto alkohol na 2 sklenky vína týdně, ideálně suchého bílého či červeného. Pokud bez alkoholu vydržíte, vyřaďte jej ze svého pitného režimu úplně.
5. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu
... tělo si navykne na určitý režim a přizpůsobí se mu. O rozdělení jídel a velikostí porcí jsem už psala v článku
Kolik energie bychom měli za den přijmout, tudíž k němu jen dodávám, že je dobré tělo naučit snídat, obědvat (,svačit) a večeřet v přibližně stejnou dobu každý den. Tělo už bude vědět, kdy dostane najíst a nebude zbytečně vysílat signály, že má hlad. :)
6. Omezte kávu
... žijeme v době, kdy kam se podívám, tam někdo popíjí kávu. Káva v omezeném množství není špatná, ovšem pokud si na ni (resp. na kofeinu, který je v ní obsažen - a je obsažen i v jiných nápojích, jako jsou energetické nápoje, Cola aj. - těm se, prosím, také vyhýbejte) vybudujeme závislost, může nám trvale poškozovat metabolismus a bránit tělu ve spalování. Omezte proto její množství na 1 hrnek kávy denně, ideálně v dopoledních hodinách.
7. Zajímejte se o to, co jíte, vždyť za chvíli to bude součástí vašeho těla!
... nadpis zní asi jasně :) Kupujte čerstvé, kvalitní produkty. V ideálním případě bychom jedli vše v BIO kvalitě (zejm. maso, mléčné výrobky, zeleninu), chápu ale, že pro obyčejného smrtelníka není možné každý den stepovat na trhu či mít dostatek finančních prostředků na nákupy v BIO kvalitě. Dále - čtěte, prosím, etikety. Uvědomte si, že když splácáte tyčinku, která obsahuje nespočet konzervantů, ztužených tuků, umělých sladidel a bůh ví čeho ještě, ve finále se s všechnou tou chemií bude muset vaše tělo poprat. A naše těla, naše orgány, nejsou stvořeny pro zpracovávání těchto "umělých" potravin, tudíž nakonec ta "skvělá" tyčinka akorát udělá ve vašem těle slušnou paseku. Ráda mám pravidlo (z knihy Jillian Michaels - Ovládněte svůj metabolismus) Když to nemělo matku a nevyrostlo to v zemi, nejez to. Myslím, že to je naprosto výstižné.
8. Jezte co nejvíce čerstvých, tepelně neupravených potravin
... takže. Nějaké fritování v litrech oleje, smažení v něm, to, prosím, si odpusťte úplně. Ideální pro tepelnou přípravu by pro vás mělo být dušení, vaření, grilování (s použitím minimálního množství kvalitního oleje) či vaření v páře. Tepelnou úpravou však potraviny mohou ztratit některé z důležitých vitaminů, minerálů a živin, proto ty potraviny, které tepelnou úpravu nepotřebují, konzumujte syrové.
A nyní už přejdeme ke konkrétnímu výčtu potravin! :)
SACHARIDY:
Jsou pro nás základním zdrojem energie a tudíž tvoří většinu energetického příjmu. Když to vezmu hodně laicky, můžeme je dělit na rychlé (ty, které nám dodají okamžitou energii, ale zároveň brzy po jejich konzumaci nastává hlad) a pomalé (ty, které nás zasytí na hodně dlouhou dobu).
Z tohoto důvodu je dobré omezit:
- bílé pečivo, cukr, cukrárenské výrobky (loupáky, záviny apod.), instantní výrobky, všemožné pufované výrobky (naplní žaludek na pár minut, ale po chvíli přijde opět hlad), sladkosti, tyčinky
Naopak je dobré zařadit:
- neloupaná a pololoupaná rýže, rýže basmati, celozrnné výrobky (těstoviny, pečivo), ovesné vločky, špalda, pohanka, jáhly, kuskus (ideálně vše celozrnné).
BÍLKOVINY:
Jsou základní stavební látkou našeho těla. Při vybírání zdroje proteinů je dobré si dávat pozor na obsahu tuku, které daná potravina má.
Je dobré omezit:
- nekvalitný konzervované produkty (ryby konzervované v oleji, všemožná konzervovaná masa), tučné vepřové, hovězí a skopové, vnitřnosti, špek, veškeré tučné uzeniny (salámy, párky, paštiky, tlačenky, slaninu), tavené sýry, sýry nad 30% tuku v sušině, sýrové pomazánky, slazené mléčné výrobky (light jogurty s umělými sladidky apod - když chci sladký jogurt, dám si do něj med!)
Naopak je dobré zařadit:
- vejce (zejména bílky), čerstvé rybí maso, kuřecí, krůtí maso, libové hovězí, telecí, jehňěčí maso, krůtí a kuřecí šunku s vysokým podílem svaloviny, sýry do 20% tuku v sušině, tvarohové sýry, kozí a ovčí sýry, netučný tvaroh, bílé jogurty (ideálně BIO), kefíry, zakysané výrobky (vše neslazené a s obsahem tuku do 3%), mléko nízkotučné nebo polotučné
TUKY:
I tuky jsou pro nás důležité a jak jsem již psala, jejich konzumace je stejně důležitá, jako konzumace ostatních složek potravy. Snažíme se jejich příjem pouze omezit a přeorientovat zdroj energie na "zdravé" tuky. Proto ještě jednou zmiňuji, že se snažíme vyhýbat konzumaci ztužených tuků (kt.je obsažen např. v čokoládových tyčinkách a oplatkách) a přípravě jídla v něm.
Je dobré omezit:
- sádlo, máslo, slazené máslové a smetanové krémy, tučná masa (viz. bílkoviny)
Je dobré zařadit:
- olivový, lněný, řepkový, slunečnicový, sezamový olej, rybí tuk, lískové oříšky, vlašské ořechy, mandle, para a kešu ořechy, semínka slunečnicová, sezamová, dýňová
Při konzumaci jen počítejte s tím, že i zdravé varianty (oleje a semínka) mají vysokou kalorickou hodnotu, proto je užíváme s mírou.
OVOCE:
Ovoce je cenným zdrojem vitaminů, enzymů a rozpustné vlákniny, denně bychom měli sníst 1-2 porce.
Ideální zdroje:
Bobuloviny, kiwi, citrusy, meruňky, třešně, blumy, jablka, hrušky, papája, nektarinky
Vzhledem k vyšší kalorické hodnotě jíme s mírou:
Hroznové víno, ananas, banány
Na co si dávat pozor:
Sušené ovoce (většinou bývá proslazované - navíc sušením ztratí spoustu důležitých vitaminů a živin), kompoty
ZELENINA:
Zelenina je stejně jako ovoce cenným zdrojem vitaminů, minerálů, enzymů a nerozpustné vlákniny. Denně můžeme přijmout 2-4 porce zeleniny. Ideální je konzumovat zeleninu čerstvou. Obsahuje vysoký podíl vody, proto je její energetická hodnota nízká a my si jí tudíž můžeme dopřávat téměř v neomezeném množství! :)
Ideální zdroje:
Brokolice, květák, zelí, cibuloviny, tmavozelená listová zelenina, česnek, pórek, okurka, špenát, rajče, kedlubna, kapusta, řepa ...
Na co si dávat pozor:
Nakládaná zelenina, zelenina ve slaných nálevech, brambory (škrobnatá zelenina) - jen v omezeném množství
A nakonec...
JSME JENOM LIDI, tudíž je dobré si jednou za čas (třeba jeden den v týdnu) dopřát nějaký ten prohřešek - řádku čokolády, kousíček dortíku. VŠEHO ALE S MÍROU, tento prohřešek by měl sloužit jen k uklidnění mysli a pocitu, že si doopravdy můžeme dovolit vše. Pokud správně nastolíte zdravý stravovací plán, nebude důvod prohřešky zařazovat ani jednou týdně, třeba ani jednou měsíčně, ani jednou ročně ... :)
Krásný den a v případě dotazů se ptejte, jsem tu od toho! :)
L.