close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Srpen 2014

Neděle 31. 8. 2014

31. srpna 2014 v 22:09 | lejinka |  Můj den v obrázcích :)
Snídaně: Ovesná kaše s jogurtem a skořicí, jablko, Kinder čokoláda, káva

Oběd: Penne s červenou cibulí, řepou a okurkou, podáváno se sýrem Ricotta (recept dodám)

Večeře: Tortilla plněná kuřecím masem, míchanou zeleninou a tvarohovým dipem; podáváno se zeleninovým salátkem (recept dodám)

Připravit, pozor ... teď! :)

31. srpna 2014 v 21:47 | lejinka |  Já a můj režim
Tak se hlásím po víkendu, plná sil do nového týdne a měsíce! :)

Do každého týdne bych si ráda dala nějaké cíle, tudíž si je dávám dnes poprvé, na ten první týden:
1. Napsat článek o možnostech tréninku doma s cvičebními programy
2. Napsat vzorový jídelníček na týden (uveřejnit můj :))
3. Z každého dne uveřejnit fotku aspoň jednoho chodu
a samozřejmě ... 4. Dodržet plány a každý den uveřejnit "summary" :D :)

Jak jsem asi již někdy zmiňovala, protože mám přes všední dny díky práci pořád co dělat, je pro mě nejlepší si jídlo na týden dopředu naplánovat tak, abych vždy jen den předem koukla a věděla, co mám nakoupit/uvařit. Jídla jsou jednoduchá na přípravu a vybraná tak, aby splňovala mé požadavky co se týče denního příjmu:)

Takže, jak bude příští týden vypadat můj trénink?

PO - Zuzka Light WO 5
ÚT - Zuzka Light WO 1 + Abs, Hot Yoga
ST - My WO
ČT - Yoga for Weight Loss
PÁ - Zuzka Light WO 6 + Abs
SO - Yoga for Weight Loss
Ne - volno
... a k tomu má výzva s kliky, spidery a chůzí ;))

A plán jídla, který mi už visí v kuchyni, je zde:
(jakmile budu mít víc času, rozepíši jej na stránky s podrobnými hodnotami, během týdne ho tu budete mít!:))
... tak mi držte palce, budu ráda, když třeba někoho inspiruji a od zítřka začne se mnou!

Krásnou dobrou noc!
L.

Cvičení, chůze, výdej

29. srpna 2014 v 12:52 | lejinka |  O cvičení a výdeji
Co vlastně znamená pravidelný pohyb? "Jak moc" se musím hýbat, abych zhubnul?

Naše tělo by nepracovalo bez činnosti srdce, které pumpuje krev po celém našem těle. V závislosti na tom, jak rychle srdíčko tluče, také probíhá spalování. Asi každý ví, že jakmile třeba rychle popoběhne, aby doběhl autobus, po opětovném uklidnění nám ještě chvilku srdce tluče rychleji. Tomu se říká tepová frekvence.
Na základě tepové frekvence se dá (samozřejmě přibližně) vypočítat, kolik při cvičení spálíte. TF v klidu je někde mezi 50-70 tepy za minutu, maximální tepová frekvence (jak nejrychleji může srdíčko tlouct) se dá vypočítat podle snadného vzorečku Max TF = 220 - věk. Z této hodnoty pak vycházíme. V závislosti na stupni zátěže se pak aktivita může odehrávat ve dvou různých zónách.

  • Aerobní zóna (60% - 85% Max TF)
se dá rozdělit na "lehčí" (60% - 75% Max TF) a "těžší" (75% - 85% Max TF). Probíhá za přítomnosti kyslíku, proto aerobní. Nechci se dlouze rozepisovat o tom, jaké chemické procesy se v těle a svalech odehrávají, myslím, že bohatě postačí napsat, že při pohybu v této zóně tělo jako palivo využívá jak sacharidy, tak tuky, což je pro nás stěžejní. Tato zóna je vždy prohlašována za nejlepší při hubnutí. Je tomu tak, aerobní aktivita (min 15minut v aerobní zóně) zařazená min 3x týdně je doopravdy nejosvědčenější metodou hubnutí.
Když začínáte hubnout, je sympatické se trochu zapotit, ale nebýt úplně grogy, jak tomu při tréninku v "lehčí" aerobní zóně je. Bohužel, pro dobré výsledky je ale potřeba setrvat v této zóně co nejdéle, tudíž sice se můžeme malinko "flákat", ale zato to musíme "vydržet" dlouho.
Stokrát lepší pro spalování je proto aerobní zóna "těžší". Pro člověka, který doopravdy má motivaci a bere to vážně, je to nejlepší způsob - odměnou za jeho snahu a trochu víc litrů ( :D ) potu při tréninku mu budiž to, že tréninky stačí kratší. V této zóně probíhá veškeré kardio cvičení, které je zaměřené na spalování tuků.

  • Anaerobní zóna (80% Max TF +)
je zóna silová, kde vlastně nedokážeme setrvat po delší dobu než několik vteřin. Dostaneme se do ní během rychlého, výbušného pohybu, například rychlý sprint. Probíhá bez přítomnosti kyslíku, proto anaerobní. Během doby v anaerobním pásmu jedeme na tzv. "kyslíkový dluh" (= zadýcháme se), a tento dluh samozřejmě později při opětovném zklidnění srdečního tepu splácíme. Tělo v této zóně využívá jako palivo výhradně sacharidy. Jako vedlejší produkt může vznikat kyselina mléčná, která je často příčinou pozdější únavy či svalové bolesti.

Lidé často necvičí naplno, protože se bojí, že se dostanou do anaerobní zóny a pak nebudou spalovat. Ano, v této zóně doopravdy výhradně ke spalování tuků nedochází, ovšem i když se do ní při cvičení dostanete, po pár vteřinách se zase šupem vrátíte do zóny aerobní, vaše tělo vás jinak nepustí ;) Takže při kardio cvičení se nebojte trochu se zadýchat, spálíte o to víc kalorií! :)

Ke měření tepové frekvence je skvělé mít po dobu tréninku měříč tepové frekvence či pulsmetr, který zobrazuje, jaká je vaše TF. Lepší pulsmetry pak měří dobu tréninku, průměrnou tepovou frekvenci, spálené kalorie apod. Především pokud chcete hubnout, je to ideální pomocník, protože máte pod kontrolou, kolik jste při tréninku spálili.

Jen taková poznámka: Spousta strojů ve fitcentru či těch, které si zakoupíte domů, může mít snímače na dlaně, které by také měly být schopny identifikovat Vaši tepovou frekvenci. Má zkušenost je taková, že na ukazatele na těchto strojích se nedá spoléhat.

Nebudu se dlouze rozepisovat o tom, kolik kalorií při jaké aktivitě spálíme, myslím, že na internetu už je spousta kvalitních tabulek a kalkulátorů, kde si člověk může zadat své míry a u dané aktivity mu vyjede kalorická spotřeba. Doporučuji opět stránky kalorie.mte.cz. Jak často cvičit a kolik kalorií je pro vás ideální během tréninku spálit najdete v tomto článku, kde se věnuji výpočtu výdeje za den a týden. Je dobré si stanovit reálné cíle a trénink promyslet a naplánovat tak, abychom na něj měli čas, bavil nás a nebyl pro nás problém plán dodržovat. Nejlepším postupem pro rozhodutí, jak trénink sestavím, je zodpovězením následujících otázek:

1. Kolikrát týdně jsem schopna se ke tréninku "dokopat"?

2. Cvičím raději ráno / večer?

3. Jaká délka tréninku mi vyhovuje?

4. Jaký pohyb / typ tréninku mne baví?

Samozřejmě předpokládejme, že jsme rozhodnuti začít trénovat, tudíž odpovědi nebudou 1. ani jednou, 2. nikdy, 3. co nejkratší, 4. nic. :D :)

Odpovědi na tyto otázky pak skloubíme se svým denním režimem tak, abychom vše v klidu stíhali a neměli jsme zbytečný stres, že nestihneme trénink odcvičit či že třeba kvůli cvičení musíme vstávat moc brzy.
Ideální je se ke tréninku dokopat aspoň 3x týdně a tréninky rozdělit do týdne co nejrovnoměrněji (nejlépe volno-trénink-volno-trénink-volno-trénink-volno). Sama ale třeba cvičím 4x týdně a některé mé tréninky jsou i kratší, jelikož využívám velice intenzivní formu cvičení, HIIT (High Intensity Interval Training).

HIIT (konkrétně to, které cvičím já - se Zuzkou Light) je založené na snaze vydat ze sebe maximum za krátkou dobu - například se snažíme určitou sérii těžších, klidně i posilovacích cviků odcvičit v co nejkratším čase nebo naopak za určitou dobu docílit co nejvyššího počtu opakování daného cviku. Při takovém cvičení se často dostáváme do anaerobní zóny a rozvíjíme tak svou sílu.

CHŮZE

Ráda bych se ještě malinko zaměřila na člověku snad nejpřirozenější pohyb, což je chůze. Sama jsem velkou fanynkou chození, hlavně od té doby, co vlastním krokoměr. :)
I chůzí (velmi rychlou) se můžeme dostat do aerobní, spalovací zóny. Většinou tomu tak je u netrénovaných lidí, kteří nejsou zvyklí na pohybovou aktivitu, a tak se i při rychlejší chůzi "zadýchávají". Proto je pro tyto lidi ideálním "tréninkem" svižná procházka. Ti z nás, kteří už mají něco odvičeno, se většinou chůzí do aerobní zóny nedostanou a pro aktivní spalování tuku se "potřebují pohnout" trochu víc. To však vůbec nevadí.
Nesmíme totiž zapomínat, že k hubnutí dochází, jakmile je výdej vyšší než příjem. Když jdeme, určitě naše srdíčko pracuje rychleji, než když jenom ležíme, to se mnou snad každý bude souhlasit. Dlouho jsem brouzdala na internetu a snažila se ve všemožných publikacích dohledat, kolik extra kalorií tedy spálíme, když ujdeme jeden kilometr. Věřte tomu, nevěřte tomu, jak kdo chce, já našla a od té doby to tak používám, že když ujdeme 1 kilometr, spálíme 0,8 - 1 kcal na 1kg hmotnosti, v závislosti na tom, jak rychle jsme je ušli. 50kg žena tedy s každým kilometrem spálí navíc 40 - 50kcal. Ujděte 10 kiláků a spálili jste čokoládu! :D :)
Co z toho vyplývá? Že i když se během dne nedostaneme ani jednou do aerobní zóny, můžeme si "nastřádat" celkem dost kalorií na misku vah "výdej".
Teď se tedy nabízí otázka, proč prostě nestačí furt jenom chodit a musíme řešit nějakou aerobní zónu. Je to proto, že když hubnutí probíhá pouze na základě výdej vyšší než příjem, tudíž výhraně omezením stravy (bez cvičení), tělo využívá jako zdroj energie jak tuky, tak ale i svaly. Hubneme, ale i slábneme. Proto se nedoporučují extrémní diety a je tak důležité se pravidelně hýbat = deficitu docílíme tak, že raději zvýšíme výdej, než že snížíme příjem.

Prováděly se všemožné výzkumy a pozorování, uvedu jeden jako vzor.
Skupina lidí hubla pouze cvičením (se zachováním stravovacího režimu, jaký měla doposud), druhá skupina změnila stravovací režim, ale necvičila, třetí skupina změnila oba faktory. Výsledek?
Zhubnuli všichni. Co se týče kilogramů, nejvíce shodili lidé z druhé skupiny, a to proto, že zhubli jak tuk, tak svaly. Je důležité si však uvědomit, že v hubnutí nám nejde o hubnutí kilogramů, ale o hubnutí kilogramů tuku. O úbytek svalové hmoty rozhodně nestojíme, jelikož čím více svalů máme, tím více energie denně potřebujeme pro jejich chod a tudíž náš bazální metabolismus je rychlejší. Ale zpět k výzkumu.
To druhá skupina díky fyzické aktivitě zhubla pouze tuk, jelikož však měla stále špatné stravovací návyky z minulosti, výhový úbytek nebyl nikterak velký.
Nejlepších výsledků docílila třetí skupina - nejen, že dosáhla největšího množství úbytku tělesného tuku, zároveň se lidem z ní podařilo nabrat svalovou hmotu. Na tomto výzkumu je krásně vidět, jak může váha mást. Důležitý je celkový progres, který se dá lépe určovat přeměřováním (boků, pasu, stehen...), než pouhým vážením.

Jaký je tedy závěr toho všeho? Chůze je skvělým doplněním tréninkového programu. Pomůže nám snadněji docílit kalorického deficitu, aniž bychom museli zařazovat tréninky každý den. Dopřejte si proto co nejčastěji procházku, či jen místo vašeho obvyklého MHD použijte nohy! :) Tělo se trošku rozpohybuje a navíc si člověk i krásně vyčistí hlavu ;).

Pokud máte jakékoli dotazy k tématu, ráda je zodpovím!
Zatím přeji krásný den,
L.

Nový měsíc ... už si počkáme :)

29. srpna 2014 v 5:32 | lejinka |  Já a můj režim
Dobré ráno,
včera jsem uveřejnila Můj stravovací a cvičební plán, kterého se snažím držet, obohacený o pár nových výzev, které bych ráda začala dodržovat a zaznamenávat.
Jelikož v pondělí začne nový týden a především i nový měsíc, rozhodla jsem se, že tedy oficiálně začnu uveřejňovat svůj postup, jídelníčky, tréninkové plány atd. od začátku září (o víkendu už se samozřejmě budu snažit dodržovat stejná pravidla). Bude se to dobře pamatovat a vzhledem k tomu, že tréninkový plán mám již dlouho nastavený na období Po-Ne, budu opět moci na konci každého týdne současně shrnovat jak stravování, tak cvičení :)
Dny, které mi nyní do pondělka zbývají se ještě budu snažit věnovat dopsáním pár článků, které chci na blogu mít, doladěním všemožných detailů a přidáním dalších skvělých receptů.

Tak se 1.9. moc těším!
Krásný den všem,
L.

Můj stravovací plán

28. srpna 2014 v 19:30 | lejinka |  Já a můj režim
Tak, už máme tréninkový plán, teď ještě, jak do toho baštím :)

Jak jsem psala v sálodlouhém příspěvku o mé minulosti, prošla jsem si ve stravování spoustou odlišných fází. Nyní jsem ve fázi, kdy toho už celkem dost vím, chci poznávat, objevovat a především se chci ustálit ve zdravém režimu. Vše, co na blogu popisuji, jsou mé poznatky, postřehy a především ideály, kterými se samozřejmě ani já nyní nedokáži ještě naplno řídit.
Ráda bych se ale dostala co nejblíž! :)
Z mé nechvalné minulosti jsem si bohužel do současného, "lepšího" života, donesla pár zlozvyků (možná až závislostí), kterých se za každou cenu chci zbavit:

1. Umělá sladidla a výrobky, které je obsahují.
... Ve svých článcích na ně upozorňuji jako na zkázu, sama je ovšem potřebuji denně hltat po hrstech. A sama moc dobře vím, že to takhle dál nejde. (Více v tomto článku) Už žádné nápoje light, žádné slazení kávy sacharinem, žádné jogurty bez cukru. ( :( ) :D Já to zvládnu.Vyhlašuji tedy umělým sladidlům válku! Každý den chci zaznamenat, zda jsem odolala, či nikoliv.

2. Sůl, sójovka a jiná dochucovadla
... Protože jsem často z obavy z jídla uvízla na jídelníčku "Každý den nachlup to samé, to už mám ozkoušené", jídlo jsem si začala všemožně nesmyslně dosolovat, ochucovat sójovkou apod. Nedokážu si teď dát teplé jídlo, aniž bych vzala do ruky slánku a neosolila jej. SBOHEM, SLÁNKO, chci vědět, jak chutná jídlo, soli už bylo dost.

3. Žvýkačky,
... které úzce souvisí s umělými sladidly. Z dob anorexie mám naučeno doopravdy pořád žvýkat. Když se nehlídám, za den jsem schopná vyžvýkat klidně 3 balení žvýkaček. 3 x 15 = 45 korun. 45 x 7 = 315 korun. To už bych měla nový tričko.
Navíc žvýkačky nadýmají, obsahují také umělá sladidla a v takto přehnaném množství si akorát buduji závislost na tom, že pořád musím mít něco v ústech. Ne prostě. Chvilku tam nebude nic. :D :)

4. Voda
... tohle je docela zvláštní. Kupodivu, můj problém není málo vody, ale moc vody. Opět - z dob anorexie jsem byla naučená, že co nedohnala ta jedna mistička musli ráno, dohnala voda. Prolejvala jsem se hektolitry vody, abych měla plný žaludek. Za den jsem vypila klidně 3litry čaje, 4kávy (samozřejmě hojně slazené sacharinem) a do toho litry a litry vody. To samé dělám teď. Vždy před jídlem, abych si naplnila žaludek, cítím potřebu vypít aspoň litr a půl vody, abych toho pak snědla míň. Vzhledem k tomu, že mé porce jsou teď doopravdy velké, je to zbytečné a akorát tak roztahuji žaludek. Takže ne. Maximálně skleničku před jídlem. Nejsem průtokáč. :D :)

Tyhle čtyři neřesti si teď chci každý den hlídat a poctivě zapisovat. Tak mi držte palce :)

Jinak ze stravovacího režimu jsem nyní na denním příjmu 1400 - 1500 kcal (vážím 49kg, měřím kousek přes 160cm). Jídlo je pro mne nejpohodlnější mít rozdělené do tří jídel denně (snídaně, oběd, večeře), přičem:
snídám v 6.00 - 7.00 jídlo o velikosti 450 - 500 kcal
obědvám v 12.00 - 13.00 jídlo o velikosti 400 - 500 kcal
večeřím v 18.00 - 19.00 jídlo o velikosti 400 - 450 kcal.

V průběhu dne si dovoluji ovoce, zeleninku dle libosti a kávu s mlékem, přičemž i s těmito "jídly" navíc se snažím dodržet příjem.

Jídlo si plánuji den dopředu, v aplikaci My Fitness Pal, snažím se dodržovat zásady, které popisuji zde a zde :)

Od zítřka chci co nejvíce svých jídel fotit a dávat je sem, jakožto inspiraci pro vás i pro mne do dalších dnů, tak doufám, že nebudu líná a nesním všechno dřív, než cvakne foťák ! :)

Toť tedy zhruba vše o mém stravovacím režimu.
Krásný večer!
L.

Můj cvičební plán

28. srpna 2014 v 19:05 | lejinka |  Já a můj režim
Jelikož blog vzniknul hlavně proto, aby mi byl jakýmsi 'deníčkem' a zaznamenával můj postup den co den, je nutné napsat, podle jakého tréninkového plánu vlastně jedu a čeho se tedy snažím docílit :)

Můj cvičební plán na týden:
Zuzka Light Power Strenght Series:
Workout 1 ... 1 x
Workout 5 ... 1 x
Workout 6 ... 1 x
Ab Workout ... 2 x
My WO (12min) ... 1 x ... (utvořeno z mých nejoblíbenějších cviků :D :) )
... vypadá to, že je toho hodně, ale vzhledem k tomu, že nejkratší video má 9minut a nejdelší 15, není to žádné drama. :)
(Ab Workout zařazuji po WO 1 a 5, tudíž celkem mám 4 posilovací dny - Po, Út, Čt a Pá).

Jóga:
Hot jóga 90min ... 1 x
Weight Loss Yoga ... 2 x (zdarma ke shlédnutí zde)
... Hot jóga mne vždy krásně uvolní, proto ji chci alespoň jedenkrát týdně zařazovat. Vzhledem k práci ji většinou stíhám v úterý nebo středu. WL Yogu cvičím ve středu ráno a jeden den o víkendu.

Ostatní aktivity:
Týdně nachodit 35km (t.j. 5km denně)
... mám FitBit Zip (takový lepší krokoměr, info zde), tudíž jsem absolutně podlehla každodennímu počítání kroků :D :) Vzhledem ke své práci těch 5km zvládám úplně v pohodě každý den.

ROZPIS CVIČENÍ DO TÝDNE
PONDĚLÍZuzka Light WO 1 + Absx
ÚTERÝZuzka Light WO 6Hot Jóga
STŘEDAxWeight Loss Yoga
ČTVRTEKZuzka Light WO 5 + Absx
PÁTEKMy Workoutx
SOBOTAxWeight Loss Yoga
NEDĚLEvolno

... takhle tedy ve výsledku vypadá můj cvičební plán, přičemž jelikož ráda cvičím Zuzku výhradně ráno, prohazuji si kratší a delší Workouty podle směny, kterou mám v práci (od kolika začínám) - takže druhá verze má prohozené Po-Út a Čt-Pá :)

Od zítřka chci navíc zařadit 2 výzvy:
  • 100 pánských kliků / týdně
  • 100 spider knee tucks / týdně (přítahy kolene k hrudi v pozici prkna)
Tak uvidíme, jak to půjde. :)

Zatím se mějte krásně!
L.

Večeře (skoro) bez práce na týden - s kalorickou hodnotou! :)

27. srpna 2014 v 20:56 | lejinka |  Rady, tipy, plány a tabulky
A je tu další článek - tentokrát výpis sedmi bleskových večeří.
Večeře jsou schválně vybrány tak, aby byly připravované z běžně dostupných surovin a jejich příprava netrvala více jak 10minut. Inspiraci na teplé večeře najdete jistě v rubrice Recepty.

1.
Dýňová houska s pažitkovým cottage a salátkem
Dýňovou housku (85g) rozpečeme, rozkrájíme a pomažeme balením sýra cottage (Meggle, 180g).
Podáváme se salátkem z 1/2 hlávky ledového salátu a papriky (150g).
432kcal ... 28g B/57g S/11g T

2.
Vícezrnný rohlík s krémovým sýrem a šunkou, jablko
Rohlík (60g) mažeme sýrem Gervais (Lightlife, 60g) a navrch poklademe plátky kuřecí šunky (100g).
Podáváme s větším jablkem (160g).
401kcal ... 28g B/53g S/11g T

3.
Zeleninové lečo s kaiserkou a Ricottou
Na pánvi rozehřejeme máslo (3g). Zaprášíme sušenými bylinkami dle chuti a vsypeme papriky a rajčata (po 100g) nakrájené na drobné kostičky. Mezitím v misce rozšleháme 1 vejce a další dva bílky, osolíme, opepříme dle chti. Když je zelenina měkká, vlijeme k ní vejce a mícháme, dokud nejsou hotová. Stáhneme z plamene a podáváme s kaiserkou (60g) pomazanou sýrem Ricotta (50g).
408kcal ... 24g B/43g S/16g T

4.
Slunečnicový chléb s margarínem a vařeným vejcem
Uvaříme si dvě vejce natvrdo. Chléb (60g) pomažeme margarínem (Perla Tip, 30g) a poklademe na něj plátky vajec. Podáváme se salátovou okurkou (200g).
412kcal ... 20g B/38g S/20g T

5.
Dýňová bulka s Ricottou, tvarůžky a zeleninou
Bulku (65g) pomažeme Ricottou (80g) a na ni poklademe Olomoucké tvarůžky (100g) nakrájené na drobné plátky. Ozdobíme čerstvými bylinkami. Podáváme se salátovou okurkou (200g).
411kcal ... 44g B/39g S/11g T

6.
Zapečené toasty se šunkou a sýrem
Rozehřejeme troubu a do ní na chvíli vložíme 4 plátky toastového chleba (80g celkem) a necháme chvíli opéct, aby byly křupavé, ne však tmavé. Pak potřeme každý lžičkou kečupu (20g celkem). Na kečup poklademe vždy plátek šunky (60g celkem) a sýru (Eidam, 20%t.v.s., 40g celkem). Toasty vložíme pod gril a zapékáme, dokud se sýr nerozteče. Podáváme s listy ledového salátu (200g).
410kcal ... 31g B/52g S/8g T

7.
Sezamová bulka s tuňákovou pomazánkou, salát z polníčku
V misce smícháme malou konzervu tuňáka (56g po odkapání), Lučinu (Linie, 60g) a nízkotučný tvaroh (30g). Přidáme najemno nastrouhanou kyselou okurku (30g) a cibuli (15g) na droboučké kostičky, osolíme a opepříme dle chuti a ještě jednou důkladně promícháme. Podáváme namazané na bulce (60g) a se salátem z polníčku (200g), rajčete (100g) a lžicí balsamica.
400kcal ... 31g B/48g S/10g T

Dobrou chuť a krásný večer! :)

Řecký salát

27. srpna 2014 v 20:17 | lejinka |  Recepty
Výborný salát z výborných surovin! :)

Řecký salát

Potřebujeme:
(1 porce)

150g paprik
150g rajčat
150g okurky
30g černých oliv (bez pecky)
30g červené cibule
30g sýru Feta
lžičku (5ml) olivového oleje
lžičku sušeného oregana

Típ:
rozpečená bagetka k podávání

Papriku, rajčata i okurku nakrájíme na kostičky a vložíme do mísy. Přidáme napůl rozkrojené olivy, cibuli nakrájenou na půlměsíčky a sýr Feta nakrájený na kostičky. Zakápneme olivovým olejem, poprášíme oreganem a můžeme podávat! :)

Nutriční hodnoty na 1 porci: 273kcal (9g B/17g S/18g T)

Nutriční hodnoty na 1 porci (s 50g bagetkou): 405kcal (13g B/44g S/19g T)

Co tedy jíst?

27. srpna 2014 v 8:01 | lejinka |  O jídle a stravování
Začínáte s dietou a já na vás vybafnu se složitými rovnicemi.
Ve finále zjistíte, že tedy máte za den přijmout 1500kcal, z toho 85g bílkovin, 40g tuku a 200g sacharidů. Ehm ... ? A co to jako znamená? Kolik má asi můj oblíbený guláš se šesti nebo tatranka?
Většina žen bere dietu jako režim, při kterém si odepírá "to nejlepší" a "musí vyžít jenom na knackebroatech a mrkvi". To se nedá vydržet moc dlouho, navíc vás každé další "redukční jídlo" dne akorát znechutí, nezasytí a uvede do stresu. Takhle NIKDY NEZHUBNETE a akorát zruinujete vaše tělo.
Jde o to pochopit, že jíst zdravé, čerstvé a výživné potraviny JE "to nejlepší" a vy se můžete těšit na další výborný chod dne. Jde o poznání nových potravin a chutí. Uvidíte, že ve finále se budete cítit s novými potravinami stokrát lépe, než s jídelníčkem plným chemie, tuků a soli. Po zařazení potravin níže uvedených a dodržování jednoduchých pravidel si nový jídelníček zamilujete a vaše tělo vám za něj poděkuje.
Ze zkušenosti vím, že se už nikdy nebudete chtít vracet ke starým stravovacím návykům, kdy tělo bylo leckdy unavené, vaše nálada byla jako na houpačce, jednou jste byli přejedení, jednou hladoví apod. Dieta má uvést tělo do rovnováhy, potraviny nemají zatěžovat náš metabolismus, naopak, pomáhat celému tělu správně fungovat.
V tomto článku vám snad trochu přiblížím a "přeložím", jak s vypočtenými hodnotami zacházet.

Úplně na začátek bych ráda uvedla několik důležitých zásad:

1. Dodržujte pitný režim
... ideální je čistá voda, neslazený čaj (pozor na černý čaj na noc - kvůli obsahu kofeinu). Vyhněte se všem slazeným limonádám, prosím, a to i limonádám light. Obsahují umělá sladidla, která jsou pro vaše tělo spíše zkázou než pomocí (článek snad bude:)).

2. Méně solte
... naučte se nedochucovat vaše jídlo. Sůl na sebe váže vodu, tudíž pokud vám dlouho vrtá hlavou, proč se nemůžete zbavit toho posledního špíčku na břiše, třeba je to právě kvůli soli. Stejně jako sůl se snažte omezit i "skvosty" dnešní doby, jako jsou glutamáty, konzervační látky, ztužené tuky, všechny instantní produkty a majonézy. Pozor si dávejte i na dochucovadla, např. sójová omáčka aj. Neříkám, že vaše jídlo má být bez chuti, ale všeho s mírou. Dochucovat se přeci dá čestvými bylinkami :)

3. Jídlo nehltejte, ale vychutnávejte
... je už asi celkem známá informace, že pocit sytosti nastává po cca 20minutách jezení. Když tedy do sebe za deset minut naházíme celou porci špaget, a přijde nám, že "máme ještě na něco chuť", stihneme ztláskat ještě dva kusy koláče a po dvaceti minutách se ozve žaludek, že je tam nějak plno. Začněte jídlo zeleninou, která obsahuje hodně vody, tudíž rychle naplní váš žaludek, a pomalu si vychutnávejte celý chod. Jezte pomalu a klidně. Nenechte se nikým rušit, vnímejte chuť jídla a soustřeďte se jen na něj.

4. Omezte alkohol
... i alkohol obsahuje kalorie, a není jich málo. 1g alkoholu obsahuje 7kcal, navíc ve většině alkoholických nápojů navíc najdeme například i nějaké ty sacharidy, tudíž "pár drinků" na večírku nám může pěkně rozhodit celý proces hubnutí. Omezte proto alkohol na 2 sklenky vína týdně, ideálně suchého bílého či červeného. Pokud bez alkoholu vydržíte, vyřaďte jej ze svého pitného režimu úplně.

5. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu
... tělo si navykne na určitý režim a přizpůsobí se mu. O rozdělení jídel a velikostí porcí jsem už psala v článku Kolik energie bychom měli za den přijmout, tudíž k němu jen dodávám, že je dobré tělo naučit snídat, obědvat (,svačit) a večeřet v přibližně stejnou dobu každý den. Tělo už bude vědět, kdy dostane najíst a nebude zbytečně vysílat signály, že má hlad. :)

6. Omezte kávu
... žijeme v době, kdy kam se podívám, tam někdo popíjí kávu. Káva v omezeném množství není špatná, ovšem pokud si na ni (resp. na kofeinu, který je v ní obsažen - a je obsažen i v jiných nápojích, jako jsou energetické nápoje, Cola aj. - těm se, prosím, také vyhýbejte) vybudujeme závislost, může nám trvale poškozovat metabolismus a bránit tělu ve spalování. Omezte proto její množství na 1 hrnek kávy denně, ideálně v dopoledních hodinách.

7. Zajímejte se o to, co jíte, vždyť za chvíli to bude součástí vašeho těla!
... nadpis zní asi jasně :) Kupujte čerstvé, kvalitní produkty. V ideálním případě bychom jedli vše v BIO kvalitě (zejm. maso, mléčné výrobky, zeleninu), chápu ale, že pro obyčejného smrtelníka není možné každý den stepovat na trhu či mít dostatek finančních prostředků na nákupy v BIO kvalitě. Dále - čtěte, prosím, etikety. Uvědomte si, že když splácáte tyčinku, která obsahuje nespočet konzervantů, ztužených tuků, umělých sladidel a bůh ví čeho ještě, ve finále se s všechnou tou chemií bude muset vaše tělo poprat. A naše těla, naše orgány, nejsou stvořeny pro zpracovávání těchto "umělých" potravin, tudíž nakonec ta "skvělá" tyčinka akorát udělá ve vašem těle slušnou paseku. Ráda mám pravidlo (z knihy Jillian Michaels - Ovládněte svůj metabolismus) Když to nemělo matku a nevyrostlo to v zemi, nejez to. Myslím, že to je naprosto výstižné.

8. Jezte co nejvíce čerstvých, tepelně neupravených potravin
... takže. Nějaké fritování v litrech oleje, smažení v něm, to, prosím, si odpusťte úplně. Ideální pro tepelnou přípravu by pro vás mělo být dušení, vaření, grilování (s použitím minimálního množství kvalitního oleje) či vaření v páře. Tepelnou úpravou však potraviny mohou ztratit některé z důležitých vitaminů, minerálů a živin, proto ty potraviny, které tepelnou úpravu nepotřebují, konzumujte syrové.

A nyní už přejdeme ke konkrétnímu výčtu potravin! :)

SACHARIDY:

Jsou pro nás základním zdrojem energie a tudíž tvoří většinu energetického příjmu. Když to vezmu hodně laicky, můžeme je dělit na rychlé (ty, které nám dodají okamžitou energii, ale zároveň brzy po jejich konzumaci nastává hlad) a pomalé (ty, které nás zasytí na hodně dlouhou dobu).

Z tohoto důvodu je dobré omezit:
- bílé pečivo, cukr, cukrárenské výrobky (loupáky, záviny apod.), instantní výrobky, všemožné pufované výrobky (naplní žaludek na pár minut, ale po chvíli přijde opět hlad), sladkosti, tyčinky

Naopak je dobré zařadit:
- neloupaná a pololoupaná rýže, rýže basmati, celozrnné výrobky (těstoviny, pečivo), ovesné vločky, špalda, pohanka, jáhly, kuskus (ideálně vše celozrnné).

BÍLKOVINY:

Jsou základní stavební látkou našeho těla. Při vybírání zdroje proteinů je dobré si dávat pozor na obsahu tuku, které daná potravina má.

Je dobré omezit:
- nekvalitný konzervované produkty (ryby konzervované v oleji, všemožná konzervovaná masa), tučné vepřové, hovězí a skopové, vnitřnosti, špek, veškeré tučné uzeniny (salámy, párky, paštiky, tlačenky, slaninu), tavené sýry, sýry nad 30% tuku v sušině, sýrové pomazánky, slazené mléčné výrobky (light jogurty s umělými sladidky apod - když chci sladký jogurt, dám si do něj med!)

Naopak je dobré zařadit:
- vejce (zejména bílky), čerstvé rybí maso, kuřecí, krůtí maso, libové hovězí, telecí, jehňěčí maso, krůtí a kuřecí šunku s vysokým podílem svaloviny, sýry do 20% tuku v sušině, tvarohové sýry, kozí a ovčí sýry, netučný tvaroh, bílé jogurty (ideálně BIO), kefíry, zakysané výrobky (vše neslazené a s obsahem tuku do 3%), mléko nízkotučné nebo polotučné

TUKY:

I tuky jsou pro nás důležité a jak jsem již psala, jejich konzumace je stejně důležitá, jako konzumace ostatních složek potravy. Snažíme se jejich příjem pouze omezit a přeorientovat zdroj energie na "zdravé" tuky. Proto ještě jednou zmiňuji, že se snažíme vyhýbat konzumaci ztužených tuků (kt.je obsažen např. v čokoládových tyčinkách a oplatkách) a přípravě jídla v něm.

Je dobré omezit:
- sádlo, máslo, slazené máslové a smetanové krémy, tučná masa (viz. bílkoviny)

Je dobré zařadit:
- olivový, lněný, řepkový, slunečnicový, sezamový olej, rybí tuk, lískové oříšky, vlašské ořechy, mandle, para a kešu ořechy, semínka slunečnicová, sezamová, dýňová

Při konzumaci jen počítejte s tím, že i zdravé varianty (oleje a semínka) mají vysokou kalorickou hodnotu, proto je užíváme s mírou.

OVOCE:

Ovoce je cenným zdrojem vitaminů, enzymů a rozpustné vlákniny, denně bychom měli sníst 1-2 porce.

Ideální zdroje:
Bobuloviny, kiwi, citrusy, meruňky, třešně, blumy, jablka, hrušky, papája, nektarinky

Vzhledem k vyšší kalorické hodnotě jíme s mírou:
Hroznové víno, ananas, banány

Na co si dávat pozor:
Sušené ovoce (většinou bývá proslazované - navíc sušením ztratí spoustu důležitých vitaminů a živin), kompoty

ZELENINA:

Zelenina je stejně jako ovoce cenným zdrojem vitaminů, minerálů, enzymů a nerozpustné vlákniny. Denně můžeme přijmout 2-4 porce zeleniny. Ideální je konzumovat zeleninu čerstvou. Obsahuje vysoký podíl vody, proto je její energetická hodnota nízká a my si jí tudíž můžeme dopřávat téměř v neomezeném množství! :)

Ideální zdroje:
Brokolice, květák, zelí, cibuloviny, tmavozelená listová zelenina, česnek, pórek, okurka, špenát, rajče, kedlubna, kapusta, řepa ...

Na co si dávat pozor:
Nakládaná zelenina, zelenina ve slaných nálevech, brambory (škrobnatá zelenina) - jen v omezeném množství

A nakonec...
JSME JENOM LIDI, tudíž je dobré si jednou za čas (třeba jeden den v týdnu) dopřát nějaký ten prohřešek - řádku čokolády, kousíček dortíku. VŠEHO ALE S MÍROU, tento prohřešek by měl sloužit jen k uklidnění mysli a pocitu, že si doopravdy můžeme dovolit vše. Pokud správně nastolíte zdravý stravovací plán, nebude důvod prohřešky zařazovat ani jednou týdně, třeba ani jednou měsíčně, ani jednou ročně ... :)

Krásný den a v případě dotazů se ptejte, jsem tu od toho! :)
L.

Kuřecí prsa na páře s křupavou zeleninkou a tvarohovým dipem

26. srpna 2014 v 22:02 | lejinka |  Recepty
Skvělá večeře bohatá na bílkoviny!

Kuřecí prsa na páře s křupavou zeleninkou a tvarohovým dipem

Potřebujeme:
(1 porce)
150g kuřecích prsou (váha v syrovém stavu)
150g brokolice
150g květáku
lžičku mleté sladké papriky
lžičku sušené bazalky
čerstvé bylinky, sůl, pepř dle chuti

Na dip:
50g tvarohu
15ml Yofresh majolky
pažitka nakrájená nadrobno
šťáva z citronu

Kuřecí maso omyjeme, jemně naklepeme a okořeníme dle chuti solí, pepřem, mletou paprikou a bazalkou. Dáme do parního hrnce (nebo na pařáček - já mám parní hrnec, tak vařím v něm;)) a paříme cca 30 - 35minut. Mezitím si rozebereme brokolici a květák na menší růžičky a v osolené vroucí vodě krátce (5-7min) spaříme.
Na dip si vyšleháme tvaroh s majolkou a vmícháme čerstvé bylinky. Dle chuti dosolíme a zakápneme šťávou z citronu.
Kuřecí prsíčko podáváme se spařenou zeleninou a tvarohovým dipem.

Nutriční hodnoty na 1 porci: 295kcal (47g B/14g S/7g T)

Tip:
Miluji tento pokrm, proto jej ráda konzumuji často a s různými obměnami.
S pouze zeleninovou přílohou jsou takto podávaná kuřecí prsa ideální večeře s vysokým podílem bílkovin, můžeme si však toto jídlo dopřát i k obědu - a pokud chceme, s pořádnou porcí sacharidů navíc!

Vyzkoušejte s
  • 60g basmati rýže (váha v syrovém stavu), vařené či dušené
Nutriční hodnoty na 1 porci vč. rýže: 501kcal (51g B/61g S/7g T)
  • 60g kuskusu (váha v syrovém stavu), připraveného dle návodu
Nutriční hodnoty na 1 porci vč. kuskusu: 519kcal (55g B/58g S/8g T)
  • 60g cizrny (váha v syrovém stavu), uvařené dle návodu
Nutriční hodnoty na 1 porci vč. cizrny: 500kcal (63g B/50g S/7g T)

Dobrou chuť! :)